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Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining | Ratgeber & Übungen

Herzlich Willkommen bei unserem ultimativen Ratgeber für das Bauchmuskeltraining! Auf dieser ausführlichen Seite erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, wenn Sie erfolgreich Ihren Bauch trainieren möchten. Wir stellen Ihnen die besten Kraftübungen für den Bauch vor und erklären Ihnen, wie Sie endlich Ihren Sixpack formen können. Dabei unterstützen Sie Fitnessgeräte für das Bauchmuskeltraining. Überblicksartig stellen wir Ihnen die besten vor. Auch erfahren Sie hier, wie Sie komplett ohne Fitnessgeräte zu Ihrem lang ersehnten Ziel gelangen. Obendrauf gibt es noch einen Trainingsplan mit Kraftübungen für den Bauch. Alle weiteren Tipps und Wissenswertes erfahren Sie, wenn Sie jetzt weiterlesen!

Ratgeber für das Bauchmuskeltraining

Kaum ein Krafttraining ist so populär wie das Bauchmuskeltraining. Denn viele wünschen sich einen Sixpack. Und warum? Ein Sixpack ist das Zeichen für Fitness und Sportlichkeit schlechthin. Es gibt nur wenige disziplinierte Sportler mit Sixpack. Aber das Bauchmuskeltraining ist auch aus Sicht der Gesundheit nicht zu unterschätzen. Denn mit einem gut trainierten Bauch sind Sie für viele weitere Kraftübungen gut stabilisiert und beugen einem Hohlkreuz vor. Um welche Muskeln es beim Bauchmuskeltraining genau geht, erfahren Sie in diesem Ratgeber. Lesen Sie weiter und wenden Sie das Wissen gleich beim nächsten Training an!

Was ist Bauchmuskeltraining?

Beim Bauchmuskeltraining geht es – wie nicht anders zu erwarten – um das Training der Bauchmuskulatur. Ziel ist der Aufbau der Muskulatur des Bauches. Demnach ist Bauchmuskeltraining Krafttraining. Sie absolvieren gezielt Übungen, um Ihren Sixpack hervorzuholen. Auch beim Hohlkreuz kann Bauchmuskeltraining wahre Wunder wirken. Es gibt also viele Grüne, diese Muskelpartie in das Training einzubeziehen. Es ist sogar so, dass der Bauch in einem ausgewogenen Trainingsplan nicht fehlen sollte. Nur so können Sie Dysbalancen vermeiden. Die Bauchmuskulatur wird auch bei zahlreichen anderen Kraftübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen benötigt, um den Körper zu stabilisieren. Entlang der Intensität bei anderen Übungen sollte auch der Bauch trainiert werden, um dem Schritt zu halten.

Welche Muskeln werden beim Bauchmuskeltraining trainiert?

Bei der Bauchmuskulatur wird im wissenschaftlichen Sinn von der sogenannten abdominalen Muskulatur gesprochen. Die Muskulatur des Bauches muss man sich gewissermaßen wie ein Netz vorstellen. Es gibt gerade verlaufende, schräg verlaufende und quer verlaufende Muskeln. Auf diese Weise ist der Rumpf stabilisiert und kann in alle Richtungen tonisiert werden. Zu den Muskeln gehören:

  • Gerader Bauchmuskel – Musculus rectus abdominis
  • Äußere schräge Bauchmuskeln (externale Oblique-Muskeln) – Musculus obliquus externus abdominis
  • Innere schräge Bauchmuskeln (internale Oblique-Muskeln) – Musculus obliquus internus abdominis
  • Quer verlaufender Bauchmuskel (transversale Abdominalmuskeln) – Musculus transversus abdominis

Die Bauchmuskeln dienen jeweils verschiedenen Funktionen. Wir haben für Sie die Funktion der jeweiligen Muskelgruppen in tabellarischer Übersicht zusammengefasst.

Funktionen der Bauchmuskeln
BauchmuskelFunktion
Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis)
  • Flexion der Lenden (beide Seiten)
  • Rechte Seite: Laterale Flexion nach rechts
  • Linke Seite: Laterale Flexion nach links
  • Kippung des Beckens nach hinten (gemeinsam mit ext. Oblique-Muskeln)
Externale Oblique-Muskeln
  • Flexion der Lenden (beide Seiten)
  • Rechte Seite: Laterale Flexion der Lenden nach rechts und Rotation nach links
  • Linke Seite: Laterale Flexion der Lenden nach links und Rotation nach rechts
  • Kippung des Beckens nach hinten (gemeinsam mit Rectus Abdominis)
Internale Oblique-Muskeln
  • Flexion der Lenden (beide Seiten)
  • Rechte Seite: Laterale Flexion und Rotation der Lenden nach rechts
  • Linke Seite: Laterale Flexion und Rotation der Lenden nach links
Transversale Abdominalmuskulatur
  • Zieht Bauch nach innen zur Wirbelsäule
  • Hält den geraden Bauchmuskel zusammen (Problem: Rectus Diastase)
  • Zusammenpressen des Bauches
  • Absenken der Rippen
  • Stabilisierung des Rumpfes

Warum Bauchmuskeltraining?

Der häufigste Grund, warum Sportler den Bauch trainieren, ist der Wunsch nach einem fitten und sportlichem Aussehen. Der Sixpack ist heiß begehrt. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur sieht aber nicht nur gut aus. Sie sorgt für eine aufrechte Haltung und Stabilität des Verdauungs- und Atmungssystems. So können schwach ausgeprägte Bauchmuskeln Verstopfung und Müdigkeit begünstigen. Mit einem gut trainierten Bauch fühlen Sie sich also insgesamt vitaler. Wir gehen in den folgenden Abschnitten näher auf die einzelnen Aspekte ein.

Sixpack

Der Sixpack ist der wohl häufigste Grund für Bauchmuskeltraining. Doch was ist eigentlich ein Sixpack? Er ist nichts anderes als die sichtbare Abzeichnung der Bauchmuskulatur, des sogenannten Waschbrettbauchs. Das Waschbrett ist dabei der Musculus rectus abdominis, also der gerade von oben nach unten verlaufende Bauchmuskel.

Wie erreicht man einen Sixpack? Dazu gehört gewiss sehr viel Disziplin. Neben den richtigen Kraftübungen für den Bauch spielt auch die Ernährung eine sehr große Rolle. Sie müssen einerseits durch Bauchmuskeltraining die Muskelmasse vergrößern. Gleichzeitig benötigen Sie einen sehr geringen Körperfettanteil. Je weniger Bauchfett Sie haben, desto sichtbarer wird der Sixpack. Sie müssen insgesamt Fett abnehmen. Denn eine sogenannte Spot-Reduction allein am Bauch ist nicht möglich. Prinzipiell hat jeder Mensch ein Sixpack. Durch Krafttraining und eine angepasste Ernährung wird er allerdings sichtbar.

Falls Sie viel Bauchfett haben, müssen Sie durch ein Kaloriendefizit abnehmen. Ansonsten wird selbst der besttrainierte Sixpack nicht sichtbar werden. Tatsächlich sind Menschen unterschiedlich veranlagt. Es gibt solche, bei denen sich kaum Fett am Bauch ansetzt, dafür mehr am Po und den Beinen. Demgegenüber gibt es gerade viele Männer, die besonders am Bauch Speck ansetzen. Gezieltes Abnehmen am Bauch ist nicht möglich. Sie sollten vielmehr probieren, durch eine Ernährungsumstellung und hartes Training Ihr Traum-Sixpack zu erreichen.

Stabilität

Die Bauchmuskeln übernehmen eine wichtige Funktion als Stabilisatoren. Haben Sie eine starke Bauchmuskulatur, ist Ihre Haltung aufrecht. Bei zahlreichen Fitness-Übungen werden die Bauchmuskeln zudem als sekundäre Muskeln angesprochen. Beispielsweise bei Kniebeugen oder Frontheben arbeitet die Bauchmuskulatur aktiv mit.

Im Alltag wird die Bauchwand ständig vor allem durch den quer verlaufenden Bauchmuskel zurückgehalten. Ansonsten würde sich der Bauch schlaff nach außen biegen.

Durch die Stabilisierung des Verdauungs- und Atmungsapparats fühlen Sie sich mit starken Bauchmuskeln gesund und fit. So kann ein schwacher Bauch der Grund für Verstopfung sein.

Stabilität im Bauch ist zudem wichtig, um den Rücken zu unterstützen. Tatsächlich sind Rücken und Bauch Teamplayer. Sie schaffen eine gute Haltung, eine Entlastung der Wirbelsäule und eine gleichmäßige Belastung der Bandscheiben, wenn Ihr Bauch gemeinsam mit dem Rücken trainiert wird. Lassen Sie deshalb den Bauch beim Krafttraining nie außer Acht!

Hohlkreuz vorbeugen

Grund für ein Hohlkreuz ist häufig eine schwach ausgeprägte Bauchmuskulatur. Durch regelmäßiges und gezieltes Krafttraining im Bereich des Bauches können Sie einem Hohlkreuz vorbeugen und dieses reduzieren. Wichtig ist dabei, dass Sie die Bauchmuskulatur kräftigen und den unteren Rücken dehnen. So erreichen Sie, dass die verkürzte Muskulatur des Rückens gestreckt und die schwache Muskulatur des Bauches tonisiert wird.

Wie lange dauert der Muskelaufbau beim Bauch?

Die Dauer für Muskelaufbau beim Bauch verhält sich genauso wie bei anderen Muskelpartien. Sie müssen über Monate hinweg regelmäßig Kraftübungen absolvieren, um Erfolge zu erzielen. Bei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche spüren Sie erste Ergebnisse bereits nach einigen Wochen. Die Sichtbarkeit Ihres Sixpacks unterliegt allerdings noch anderen Faktoren wie Bauchfett und Körperfettanteil. Wie lange Sie brauchen, um Ihr Ziel zu erreichen, hängt also von Ihren Startbedingungen und Ihrer Konstitution ab. Der Zeitraum von einem Jahr ist realistisch, um sehr gute Erfolge zu erzielen. Kombinieren Sie am besten Ihr Krafttraining mit einer kalorienreduzierten und proteinbetonten Kost. So werden Sie bald Ihren Sixpack sichtbar machen!

Krafttraining für den Bauch

Genug der Theorie! Legen Sie mit dem Krafttraining für den Bauch los und erreichen Sie endlich Ihren lang ersehnten Wunsch vom Sixpack! Wir haben für Sie die besten Kraftübungen für den gesamten Bauch zusammengestellt. Sie finden ebenfalls eine Auflistung und Beschreibung der Übungen für die einzelnen Muskelgruppen des Bauches. So können Sie sich informieren, stöbern und neue effektive Übungen für Ihren Trainingsplan entdecken. Und falls Sie selbst noch keinen Trainingsplan entworfen haben, können Sie einfach den Bauch-Trainingsplan von fitnessgeräte.online für Ihr Krafttraining heranziehen.

Die 5 besten Kraftübungen für den gesamten Bauch, auf die Sie nicht verzichten sollten

Besonders effektiv ist das Bauchmuskeltraining, wenn Sie den Fokus nicht auf einzelne Muskelpartien legen, sondern mit einer Übung den gesamten Bauch trainieren. Damit holen Sie das Maximum aus Ihrer Trainingszeit heraus. Nicht zuletzt ist es auch aus Gründen der Stabilisation enorm wichtig, alle Muskelgruppen des Bauches im Training zu berücksichtigen. Denn Sie möchten nicht nur ein Sixpack haben, sondern auch gesund und fit durch den Alltag gehen.

Probieren Sie folgende fünf Kraftübungen für den gesamten Bauch aus und Sie werden den Unterschied merken! Effektiver geht Bauchtraining kaum.

Unterarmstütz

Der Unterarmstütz gehört zu den effektivsten und auch intensivsten Bauchübungen überhaupt. Und die Durchführung ist denkbar einfach. Sie benötigen lediglich eine Trainingsmatte und schon kann es losgehen.

Die Position ist ähnlich wie bei Liegestützen. Der Körper ist gerade gestreckt. Sie stützen sich auf den Unterarmen und den Zehenspitzen ab, so dass sich der Körper in der Luft befindet. Achten Sie darauf, dass die Körpermitte nicht nach unten durchhängt. Nun halten Sie diese Position einige Zeit. Dabei sollte die Hüfte nicht absinken. Gleichzeitig ziehen Sie Ihre Bauchmuskulatur nach innen. Setzen Sie langsam ab und wiederholen Sie die Übung in mehreren Sätzen.

Abwechslung in den Unterarmstütz bringen Sie, indem Sie Ihre Füße hinten nicht auf dem Boden, sondern auf einer Fitnessbank abstützen. Das sind sozusagen negative Planks. Sie können auch Ihre Füße in die Schlaufen eines Schlingentrainers hängen.

Seitstütz

Ebenfalls sehr effektiv ist der Seitzstütz. Wählen Sie zunächst die rechte oder linke Seite und stützen Sie sich auf dem jeweiligen Unterarm seitlich ab. Der Ellenbogen beschreibt einen 90 Grad Winkel. Der andere Arm liegt an der Flanke des Körpers auf. Die Füße liegen übereinander, wobei das Gewicht am Boden nur auf der Außenseite des unteren Fußes lastet. Die Hüfte sollte nicht nach unten durchhängen. Insgesamt ist die Streckung des Körpers gerade. Der Winkel von Körper und Boden bildet ungefähr 20 Grad.

Spannen Sie nun die Bauchmuskeln nach innen an und halten Sie den Seitstütz, solange Sie können. Setzen Sie dann ab und wiederholen Sie die Kraftübung in weiteren Sätzen.

Wem das noch nicht genüg ist, kann die Übung variieren mit Durchgreifen. Hierbei gehen Sie in den Seitstütz und strecken den oberen Arm im 90 Grad-Winkel nach oben weg. Führen Sie nun den Arm mit einer seitlichen Drehung des Oberkörpers in Richtung Boden am Körper vorbei und wieder nach oben zurück. Wiederholen Sie diese Rotation mit 8-12 Wiederholungen. Mehrere Sätze sind sinnvoll.

Beinscheren im Liegen

Für die Beinscheren im Liegen benötigen Sie ausschließlich eine Fitnessmatte. Sie liegen gestreckt auf dem Rücken. Bringen Sie Ihre Hände zu den Schläfen. Die Beine halten Sie gestreckt in der Luft, wenige Zentimeter über dem Boden.

Beginnen Sie nun die Füße abwechselnd mit kleinen und schnellen Auf- und Abwärtsbewegungen nach oben und unten zu führen. Zur Hüfte sollte dabei ein Winkel von etwa 45 Grad erreicht werden. Die Fersen sollten jeweils bis kurz vor den Boden zurückgeführt werden. Denken Sie bei der Bewegung an eine schneidende Schere. Spannen Sie den Bauch während der gesamten Übung nach innen an. Achten Sie darauf, mit dem Bauch nicht zu sehr abzuheben.

Klappmesser mit Gymnastikball

Eine ebenfalls sehr effektive Übung ist das Klappmesser mit Gymnastikball. Sie benötigen für diese Fitnessübung eine Trainingsmatte und einen Gymnastikball.

Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie Arme und Beine und halten Sie einen Gymnastikball mit den Händen hinter Ihrem Kopf fest. Führen Sie nun den Gymnastikball über den Kopf in Richtung der Beine. Gleichzeitig bewegen Sie die Beine in Richtung des Balls. Sobald sich Hände und Füße am Ball treffen, gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrere Male.

Holzhacken

Bei der Kraftübung Holzhacken wird eine diagonale Bewegung ausgeführt, die dem Holzhacken sehr ähnelt. Die Übung kann mit einer Kurzhantel, mit dem Kabelzug oder einem Fitnessband durchgeführt werden.

Bei der Variante mit der Kurzhantel wählen Sie eine mit leichtem Gewicht. Stellen Sie sich schulterbreit mit leicht gebeugten Knien hin. Die Kurzhantel halten Sie mit beiden Händen über der Schulter seitlich versetzt fest. Führen Sie nun das Gewicht diagonal nach unten zur Hüfte auf der anderen Körperseite. Wiederholen Sie die Übung einige Male und wechseln Sie dann die Seite.

Mit dem Kabelzug funktioniert das Holzhacken von der Bewegung her genauso. Nur halten Sie dabei am besten ein Trizeps-Rope fest. Stellen Sie die Position des Kabelzugs ganz nach oben. So können Sie den diagonalen Zug am besten durchführen.

Das Fitnessband können Sie an einem Türreck, einem Barren, oder einer Klimmzugstange befestigen. Die Bewegung bleibt dieselbe. Greifen Sie oberhalb der Schulter und leicht schräg versetzt. Ziehen Sie das Band nach unten zu Hüfte der anderen Körperflanke.

Musculus rectus abdominis: Obere Bauchmuskulatur Übungen

Die obere Bauchmuskulatur gehört zum Musculus rectus abdominis, der den oberen Waschbrettbauch bildet. Die beliebteste Übung sind hierbei Crunches, deutsch Bauchpressen. Es gibt aber auch weitere effektive Kraftübungen, mit denen Sie diese Muskelpartie erreichen können. Beinheben sitzend und Klappmeser mit Kurzhantel sind zwei Beispiele, die wir Ihnen im folgenden erläutern.

Crunches

Sie liegen in der Ausgangsposition der Crunches auf dem Rücken. Ihre Beine sind mit angewinkelten Knien aufgestellt. Achten Sie darauf, dass Ihre kompletten Fußsohlen und Ihr ganzer Rücken auf dem Boden aufliegt. Ihre Handflächen befinden sich locker am Hinterkopf.

Nun spannen Sie in der Bewegung die Bauchmuskeln an. Dabei heben Sie ausschließlich die Schultern und den oberen Rücken gerade nach oben an. Oben angelangt, halten Sie die Position für einen Augenblick. Kehren Sie daraufhin langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Bewegung wiederholen Sie bis zu 15 mal oder öfter.

Der Schwierigkeitsgrad lässt sich erhöhen, indem Sie eine Gewichtscheibe an Ihrer Brust halten. Dies sollten Sie jedoch erst in Erwägung ziehen, wenn Sie mindestens 15 Crunches schaffen. Das Gewicht sorgt dann für einen besseren Masseaufbau am Bauch.

Bei Crunches gibt es vielfältige Variationen. Probieren Sie einmal die Variante mit gestreckten Beinen. Die Beine sind während der Übung senkrecht nach oben gestreckt. Beim Crunch können Sie die gestreckten Arme in Richtung Ihrer Füße führen. Crunches sind zudem auf der Negativbank möglich. Durch die negative Ausrichtung der Bank sind Sie gezwungen, den Körper noch weiter nach oben zu bewegen. Auch Crunches auf der römischen Liege, auf dem Gymnastikball oder an der Bauchmaschine und dem Ruderzug sind möglich. Es gibt viele Möglichkeiten, um für maximale Abwechslung zu sorgen!

Beinheben sitzend

Für das sitzende Beinheben setzen Sie sich an den Rand einer Flachbank. Lehnen Sie sich etwas zurück und halten Sie sich hinter Ihrem Körper an den seitlichen Kanten der Bank fest. Winkeln Sie nun Hüfte und Knie so an, dass sich Ihre Beine vor Ihrem Körper in der Luft befinden. Sie starten mit gestreckten Beinen.

Ziehen Sie die Knie nun in Richtung Brust und bringen Sie Ihren Oberkörper gleichzeitig in Richtung der Knie nach vorne. Ihr Körper umschreibt nun eine V-Position. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Beine strecken und Ihren Oberkörper nach hinten bringen. Wiederholen Sie diese Übung, bis Ihre Bauchmuskulatur deutlich brennt. Mehrere Sätze sind empfehlenswert.

Klappmesser mit Kurzhantel

Beim Klappmesser mit Kurzhantel liegen Sie auf der Trainingsmatte auf dem Boden. Ihre Arme sind hinter Ihrem Kopf ausgestreckt. Sie halten eine Kurzhantel. Die Beine sind nach unten ausgestreckt.

Bringen Sie Ihre Schultern und oberen Rücken nach oben, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Nun wenden Sie das Klappmesser an. Sie führen die gestreckten Beine nach oben. Gleichzeitig führen Sie die gestreckten Arme mit der Kurzhantel in Richtung Ihrer Füße. Dort angelangt halten Sie kurz die V-Position und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Musculus rectus abdominis: Untere Bauchmuskulatur Übungen

Die untere Bauchmuskulatur wird sehr häufig von Sportlern vernachlässigt. Tatsächlich ist Sie für einen gut ausgeprägten Sixpack fast noch wichtiger als die obere Bauchmuskulatur. In einem ausgewogenen Bauchtraining sollten die folgenden Übungen auf keinen Fall fehlen. Reverse Crunches, hängende Crunches, Beckenheben, Knieheben und Beinheben sind Kraftübungen, die wir für Sie ausgewählt haben. Wir stellen die einzelnen Bauchübungen vor.

Reverse Crunches

Die Reverse-Crunches funktionieren genauso wie die Crunches. Der Unterschied liegt darin, dass der Bewegungsimpuls nicht aus dem Oberkörper, sondern dem Unterkörper kommt. Sie benötigen für diese Übung nur die Basic-Ausstattung einer Gymnastikmatte. Falls Sie einen erhöhten Schwierigkeitsgrad wünschen, können Sie die Übung auf einer Negativbank ausführen.

In der Ausgangsposition liegen Sie auf dem Rücken. Die Beine sind nach oben gestreckt, wobei die Knie leicht gebeugt sind. Dabei bildet die Hüfte einen 90-Grad-Winkel. Die Arme befinden sich seitlich am Körper und liegen gestreckt auf der Matte.

Beginnen Sie nun mit der Bauchübung, indem Sie Ihre Knie zur Brust führen. Dabei hebt die Hüfte und das Gesäß vom Boden ab. Die Knie bleiben wie in der Ausgangsposition leicht gebeugt. Führen Sie die Beine langsam in die Ausgangsposition zurück.

Beckenheben

Das Beckenheben gehört zu den effektivsten Übungen für den unteren Bauch. Und dabei benötigen Sie hierfür ebenfalls ausschließlich eine Trainingsmatte.

Sie liegen zunächst auf dem Rücken. Die Arme sind neben dem Körper nach unten gestreckt. Die Beine sind nach oben mit leicht gebeugten Knien gestreckt. Das Gesäß befindet sich jedoch auf dem Boden. Beginnen Sie nun mit der Übungen, indem Sie mithilfe der unteren Bauchmuskeln die Hüfte und das Gesäß nach oben heben. Halten Sie die Spannung kurz und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Hängende Crunches

Eine abwechslungsreiche Übung sind hängende Crunches. Diese können Sie entweder mit einem Gymnastikball oder mit dem Schlingentrainer durchführen. Wir erklären Ihnen im Folgenden die Variante mit dem Gymnastikball. Der einzige Unterschied beim Schlingentrainer ist, dass Sie die Füße in die Schlaufen hineinhängen müssen.

Setzen Sie Ihre Füße auf einem Gymnastikball ab und nehmen Sie dabei eine Liegestütz-Position ein. Ihre Beine sind nach hinten gestreckt. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht nach unten durchhängt.

Ziehen Sie Ihre Knie nach vorn in Richtung Brust unter Einsatz Ihrer Bauchmuskeln. Ihre Füße bleiben dabei auf dem Fitnessball. Oberkörper, Oberschenkel und Unterschenkel liegen nun ganz dicht beieinander. Halten Sie diese Position maximaler Spannung und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Knieheben

Das Knieheben ist eine sehr leicht zu erlernende Kraftübung für das Bauchmuskeltraining. Mithilfe einer Beinhebestation können Sie das Training am besten umsetzen. Nicht ganz so platzintensiv im Home-Gym ist die Übung mit Fitnessband. Dieses befindet sich entweder bereits an Ihrem Kabelturm oder Sie trainieren mit einem Theraband. Die Bänder müssen lediglich mit einer Fußschlaufe an Ihrem Fuß befestigt werden.

Legen Sie in der Beinhebestation Ihre Unterarme auf die Stützpolster und halten Sie sich an den Griffen mit beiden Händen fest. Ihr Rücken lehnt komplett am Rückenpolster. Ihre Beine sind nach unten gestreckt. Bereits in dieser Ausgangsposition ist der Körper deutlich angespannt, um sich nach oben zu stützen. Beginnen Sie nun mit der Übung, indem Sie die geschlossenen Knie nach oben bringen, bis die Hüfte einen 90-Grad-Winkel umschreibt. Versuchen Sie, die Spannung einen Moment zu halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie mehrere Wiederholungen und Sätze, um maximalen Erfolg zu erzielen.

Dieselbe Bauchübung gestaltet sich mit einem Band zwar etwas anders, ist aber im Prinzip gleich. Sie trainieren pro Satz jeweils nur eine Körperseite mit dem Knieheben mit Band, so dass Sie abwechseln müssen. Befestigen Sie das Band mit einer Fußschlaufe an einem Ihrer Füße. Sie stehen etwa schulterbreit. Führen Sie nun das Knie nach oben in Richtung Brust und halten Sie dabei das Gleichgewicht. Es ist notwendig, die Hände vor dem Körper zusammen zu bringen und den Oberkörper leicht nach hinten zu beugen. Wichtig ist, dass Sie ein Brennen im Bauch wahrnehmen. Oben angelangt halten Sie kurz die Spannung und senken dann das Knie wieder nach unten ab. Wiederholen Sie die Übungen mehrmals und wechseln Sie die Seite.

Beinheben

Das Beinheben funktioniert an der Beinhebestation genauso wie das Knieheben. Der Unterschied besteht darin, dass Sie die durchgestreckten Beine nach oben führen.

Schräg verlaufende Bauchmuskulatur Übungen

Die schräg verlaufende Bauchmuskulatur sollte ebenfalls in das Bauchmuskeltraining einbezogen werden. Sie sorgt für seitliche Rotation und Flexion und stabilisiert die Wirbelsäule im Alltag. Wir haben für Sie vier verschiedene Bauchübungen für diese Muskelgruppe zusammengetragen.

Crunches

Auch bei den schräg verlaufenden Bauchmuskeln können Sie Crunches durchführen. Diese werden jedoch diagonal und seitlich gemacht. Im Prinzip unterscheiden Sie sich allerdings kaum von den anderen Bauchpressen. Sie benötigen eine Trainingsmatte.

Bei den diagonalen Crunches liegen Sie auf dem Rücken. Stellen Sie die Beine auf. Die Fußsohlen stehen komplett auf dem Boden. Sie können die Hände entweder hinter dem Kopf oder an den Schläfen positionieren. Mithilfe der oberen Bauchmuskeln bringen Sie eine Schulter und den oberen Rücken nach oben. Führen Sie dabei den Ellenbogen dieser Schulter schräg nach vorn zum Knie der anderen Körperseite. Halten Sie diese Position unter Anspannung des Bauches kurz, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Seitliche Crunches sieht man kaum bei Trainierenden. Dabei sind Sie sehr effektiv. Sie liegen auf Ihrer Matte seitlich mit gebeugten Knien und gebeugter Hüfte. Die obere Hand liegt hinter dem Kopf oder an den Schläfen. Der untere Arm liegt am Körper, wobei die Hand auf den schrägen Bauchmuskeln liegt. Beginnen Sie mit der Kraftübung, indem Sie Ihre seitliche Bauchmuskulatur so anspannen, dass Sie Ihre unten liegende Schulter nach oben bringen. Halten Sie die Spannung für einen Moment und gehen Sie dann langsam zurück nach unten.

Seitliches Klappmesser

Beim seitlichen Klappmesser liegen Sie auf der Seite auf dem Boden. Legen Sie für Ihren Komfort eine Gymnastikmatte unter. Ihre Beine liegen geschlossen übereinander. Die obere Hand befindet sich hinter dem Kopf oder an den Schläfen. Der untere Arm liegt mit angewinkeltem Ellenbogen auf dem Körper. Die Bewegungsausführung sieht folgendermaßen aus: Sie spannen die schrägen Bauchmuskeln an, so dass Ihr Körper vom Boden abhebt. Gleichzeitig führen Sie Ihr oben liegendes Bein gestreckt nach oben in Richtung Oberkörper. Die Spannung sollte kurz gehalten werden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Scheibenwischer

Beim Scheibenwischer benötigen Sie ein stabiles Fitnessgerät oder eine andere Vorrichtung, die nicht verrutscht. Sie liegen auf dem Boden und halten sich mit Ihren Armen hinter dem Kopf an dem Sportgerät fest. Strecken Sie die Beine nach oben, indem das Gesäß auf dem Boden bleibt, die Hüfte aber auf 90 Grad angewinkelt ist. Nun rotieren Sie Ihren Unterkörper. Bewegen Sie Ihre Beine zunächst zur einen Seite nach unten, ohne den Winkel der Hüfte zur verändern. Kurz bevor Sie den Boden mit den Füßen erreichen, spannen Sie Ihren Bauch an und bringen so die Beine wieder nach oben in die Mitte zurück. Nun geht es runter zur anderen Seite und anschließend wieder nach oben. Diese Übung können Sie so wie alle anderen Übungen mehrmals wiederholen.

Quer verlaufende Bauchmuskulatur Übung: Kontraktion nach innen

Der quer verlaufende Bauchmuskel, der sogenannte Musculus transversus abdominis hat die Funktion, die Bauchdecke nach innen festzuhalten. Gerade Schwangere haben das Problem der Rectus-Diastase. Hierbei versagt die quer verlaufende Bauchmuskulatur durch den Druck, der vom Inneren des Bauches kommt. Infolgedessen driften die beiden Muskelstränge des geraden Bauchmuskels (M. rectus abdominis) auseinander. Das Training des Transversus ist enorm wichtig, um die Stabilität bei Druck auf den Bauch aufrecht erhalten zu können.

Am besten lässt sich diese Muskelpartie des Bauches durch isometrische Kontraktion nach innen erreichen. Hierfür ziehen Sie Ihren Bauch nach innen in Richtung Wirbelsäule und halten die Spannung über einen längeren Zeitraum. Gerade die Aufrechterhaltung der Spannung trägt zur Funktion dieses Muskels enorm bei.

Überblick über die Bauchübungen

In der folgenden Tabelle haben Sie alle Bauchübungen auf einen Blick. Sie müssen nicht lange suchen und können sich je nach gewünschter Bauchpartie weiter informieren.

Überblick Bauchübungen für alle Bauchmuskelgruppen
BauchmuskelnÜbungen
Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis)
  • Crunches
  • Beinheben sitzend
  • Klappmesser mit Kurzhantel
  • Reverse Crunches
  • Beckenheben
  • Hängende Crunches
  • Knieheben
  • Beinheben
Schräg verlaufende Bauchmuskulatur
  • Crunches
  • Seitliches Klappmesser
  • Scheibenwischer
Quer verlaufende Bauchmuskulatur
  • Isometrische Kontraktion nach innen
Gesamte Bauchmuskulatur
  • Unterarmstütz
  • Seitstütz
  • Beinscheren im Liegen
  • Klappmesser mit Gymnastikball
  • Holzhacken

Wie trainieren für einen Sixpack?

Das, was man als Sixpack bezeichnet, ist eigentlich die gerade verlaufende Bauchmuskulatur, also der Musculus rectus abdominis. Wenn Sie diesen trainieren, zeichnet sich der Waschbrettbauch besser unter der Haut ab.

Zu einem Sixpack-Training gehört zunächst einmal etwas Geduld und auch die richtige Ernährung. Denn die Muskeln bleiben unsichtbar, wenn sich zu viel subkutanes Fett darüber befindet. Es kann also sein, dass Sie ausreichend trainieren, aber Ihr Körperfettanteil dennoch zu hoch liegt. Hier brauchen Sie etwas Geduld, bis sich die richtige Mischung aus Krafttraining und angepasster Ernährung eingependelt hat.

Beim Training kommt es vor allem auf Übungen für die geraden Bauchmuskeln an. Es ist äußerst wichtig, dass Sie sowohl den oberen als auch den unteren Bereich dieses Muskels trainieren! Crunches auf der Negativbank, sitzendes Beinheben, Klappmesser mit Kurzhantel kräftigen den oberen Bauch. Beckenheben, hängende Crunches, Knieheben und Beinheben in der Beinhebestation eignen sich hervorragend für die untere Bauchpartie. Planen Sie möglichst zweimal pro Woche ein hartes Sixpack-Workout in Ihrem Trainingsplan ein!

Wie trainieren gegen ein Hohlkreuz?

Bei einem Hohlkreuz handelt es sich um eine Verstärkung der natürlich vorhandenen Lordose der Wirbelsäule. Aus diesem Grund wird diese Fehlhaltung auch Hyperlordose genannt. Infolgedessen entsteht auch eine Kyphose der Brust.

Entscheidend ist es, den unteren Rücken zu detonisieren. Das heißt, dass der Bereich des unteren Rückens bereits sehr kräftig ist. Er sollte gedehnt werden. Zu schwach hingegen ist die Bauchmuskulatur. Diese muss durch geeignete Bauchübungen gestärkt werden. Es macht auch Sinn, den Brustmuskel zu trainieren, um die natürliche Kyphose des oberen Rückens wiederherzustellen. Der obere Rücken sollte gedehnt werden.

Wie trainieren bei einer Rectus-Diastase?

Die Rectus-Diastase ist ein Zeichen von Schwäche der Bauchmuskulatur und des Beckenbodens. Sie entsteht, wenn zu viel Druck im Bauchinnenraum auf die Bauchdecke entsteht. Dies kann durch Ansammlung von Fett (Bierbauch) oder einer Schwangerschaft geschehen.

Vor dem Krafttraining sollte man mit der Diagnose Rectus-Diastase unbedingt einen Arzt, einen Physiotherapeuten oder einen Beckenbodentrainer konsultieren. Kraftübungen können hierbei mehr schaden als nützen. Denn dem Druck, der bei pressenden Bewegungen auf die Körpermitte aufgebaut wird, kann nicht standgehalten werden. Infolgedessen driften die Muskeln weiter auseinander und der Bauch wird noch schwächer.

Beim Bauchtraining müssen Sie auf jeden Fall Übungen wie Sit-Ups, Crunches oder andere, die Druck auf die Bauchdecke aufbauen, komplett vermeiden. Wichtig hingegen ist es, den Musculus transversus abdominis und den Beckenboden zu kräftigen. Es gibt hervorragende Rückbildungsgymnastik und physiotherapeutisches Personal, das Sie bei einem derartigen Training anleiten kann. Nehmen Sie den Rat an. Sobald Sie die Übungen verinnerlicht haben, können Sie diese meist unkompliziert zuhause fortsetzen.

Trainingsplan für Bauchmuskeltraining (alle Muskelpartien)

Bei einem Trainingsplan für das Bauchmuskeltraining kommt es auf Ausgewogenheit an. Schließlich möchten Sie eine größtmögliche Stabilität und gleichzeitig einen harten Sixpack erarbeiten. Bei drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche macht es daher Sinn, den Bauch zweimal pro Woche zu trainieren. So erreichen Sie bestes Muskelwachstum.

Im folgenden finden Sie drei verschiedene Trainingseinheiten für den Bauch. Am besten ist es, wenn Sie die Übungen an Ihr sonstiges Training anhängen oder den Fokus auf den Bauch richten, falls Sie ein Sixpack wünschen. Auch komplette Trainingseinheiten ausschließlich für den Bauch sind möglich. Hierbei können Sie mehr verschiedene Übungen in einer Trainingseinheit zusammenlegen.

Trainingsplan Bauch Nr. 1: Fokus Sixpack

Dieser Trainingsplan für Sixpack richtet sich an alle diejenigen, die schon immer von einem harten Waschbrettbauch geträumt haben. Diese Trainingseinheit sollte zweimal pro Woche absolviert werden. Wichtig ist, dass der Muskel mit der nötigen Intensität gefordert wird.

  • Unterarmstütz (4 Sätze, evtl. ein Arm und Bein anheben oder mit Schlingentrainer)
  • Crunches gerade auf der Negativbank (4 Sätze, 8-12 Wiederholungen, evtl. mit Gewicht)
  • Klappmesser mit Kurzhantel ( 4 Sätze)
  • Beckenheben (4 Sätze)
  • Knieheben (4 Sätze)

Trainingsplan Bauch Nr. 2: Stabilität

Der Trainingsplan für Stabilität setzt auf ein Bauchmuskeltraining, bei dem die Stabilisation des Bauches aktiviert wird. Hierbei können Sie die Tiefenmuskulatur aktivieren und in Balance kommen.

  • Unterarmstütz
  • Beinscheren im Liegen
  • Seitliches Klappmesser
  • Crunches
  • Kontraktion nach innen

Trainingsplan Bauch Nr. 3: Rundum fit

Der Trainingsplan „Rundum fit“ richtet sich an diejenigen, die ein abwechslungsreiches und forderndes Bauchtraining wünschen. Sie können Ihre allgemeine Fitness ausbauen und Ihre Körpermitte kräftigen.

  • Unterarmstütz
  • Klappmesser mit Gymnastikball
  • Reverse Crunches
  • Seitstütz
  • Scheibenwischer
  • Kontraktion nach innen

Fitnessgeräte für das Bauchmuskeltraining

So wie für jeden anderen Trainingsbereich gibt es auch für das Bauchmuskeltraining hilfreiche Fitnessgeräte, die das Übungsspektrum erweitern und so mehr Abwechslung in den Sport bringen.

Die wichtigsten Fitnessgeräte, Sportgeräte und Kraftmaschinen für den Bauch stellen wir Ihnen im Folgenden vor. Sie erfahren, was die einzelnen Geräte eigentlich sind, wie Sie funktionieren und was Sie kosten.

Bauchmuskeltrainer bzw. Bauchtrainer

Sehr beliebt sind Bauchmuskeltrainer bzw. Bauchtrainer. Dabei gibt es verschiedene Varianten:

  • Bauchroller
  • Bauchwegtrainer mit Stahlkonstruktion und Kissen
  • Klappbarer Bauchmuskeltrainer für Knieheben

Für welchen dieser Bauchtrainer Sie sich entscheiden, ist letztendlich Geschmackssache. Der Vorteil ist bei allen vor allem der Preis. Mit 12 bis 100 Euro erhalten Sie beste Fitnessgeräte, mit denen Sie dem Bauch den Kampf ansagen können.

Am günstigsten ist der Bauchroller. Er besteht aus einer Rolle mit seitlichen Griffen. Sie knien auf dem Boden und fahren mit dem Roller vor und wieder zurück. Gute Modelle erhalten Sie für 10 bis 20 Euro.

Preislich in der Mitte liegt der Bauchwegtrainer mit Stahlkonstruktion und Kissen. Beim Training mit diesem Fitnessgerät empfiehlt sich ebenfalls eine Trainingsmatte. Denn Sie liegen mit dem Rücken auf dem Boden. Ihren Kopf legen Sie auf das im Fitnessgerät integrierte Kissen. Nun haben Sie über sich eine Konstruktion, an der Sie sich festhalten können, während Sie Crunches durchführen. Der Bauchwegtrainer wippt dabei stets mit und macht das Training komfortabel und effektiv. Kein schmerzender Nacken mehr! Für etwa 30 Euro erhalten Sie gute Geräte.

Etwas teurer ist ein klappbarer Bauchmuskeltrainer für Knieheben. Sie trainieren mit derartigen Fitnessgeräten im Knien. Das Polster unter den Knien fährt auf einer Schiene. Sie heben die Knie nach oben, die durch das fahrende Polster gestützt werden. Dadurch erreichen Sie die besonders für das Sixpack begehrte untere Bauchmuskulatur. Zwischen 60 und 100 Euro können Sie dieses Gerät erstehen.

Bauchweggürtel

Der Bauchweggürtel wird oft auch Schlankheitsgürtel genannt. Sie legen diesen mit einem speziellen Gel um den Bauch. Er funktioniert über elektrische Impulse.  Diese führen zu einer Muskelkontraktion, welche wiederum das Muskelwachstum anregt. Derartige Fitnessgeräte ersetzen gewiss nicht ein hartes Bauchtraining. Sie können dennoch für Ihr Ziel eines Sixpack eine unterstützende Wirkung haben.

Derartige Gürtel für einen fitten Bauch sind relativ erschwinglich. Sie erhalten entsprechende Modelle für 30 bis 50 Euro.

Sit-up-Bank

Die Sit-up-Bank ist eine spezielle Art einer Fitnessbank. Sie dient dazu, Sit-ups durchzuführen. An einer Sit-up-Bank ist eine spezielle Schlaufe oder ein Gurt angebracht, an dem die Füße fixiert werden. so kann die Übung leichter ausgeführt werden.

Sit-up ist eine Übung, die in diesem Artikel noch nicht erwähnt wurde. Es handelt sich bei Sit-ups um Rumpfbeugen. Der Sportler liegt mit aufgestellten Beinen auf dem Rücken. Nun wird der gesamte Oberkörper aufgerichtet. Ziel ist, möglichst nah zu den Oberschenkeln zu gelangen.

Von vielen Fitness-Experten werden Sit-ups nicht zum Bauchtraining empfohlen. Das liegt daran, dass die Hüftmuskulatur, insbesondere der Musculus psoas major, sehr stark trainiert wird. Das kann für einige Leute, die ohnehin zu Verkürzungen in diesem Bereich neigen, sehr unerwünscht sein.

Die Sit-up-Bank können Sie jedoch auch anstelle einer Fitnessmatte nutzen. Führen Sie hierauf einfach Klappmesser, Crunches und viele weitere Bauchübungen aus!

Der Preis für eine derartige Trainingsbank variiert je nach Ausstattung. Für eine schlichte Bank mit Grundausstattung zahlen Sie etwa 30-80 Euro. Wünschen Sie weitere Features sind Kosten bis zu 200 Euro möglich.

Trainingsmatte

Eine Trainingsmatte gehört zu der Grundausstattung eines Home-Gyms auf jeden Fall dazu. Sie ist vielseitig einsetzbar, erfüllt Ihren Zweck und ist auch noch sehr günstig in der Anschaffung.

Auf der Trainingsmatte können Sie unzählige Bauchübungen ausführen. Von Crunches, über Klappmesser, Unterarmstütz, Seitstütz, Scheibenwischer oder Reverse-Crunches ist alles möglich. Auch für andere Trainingseinheiten lässt sich die Matte hervorragend nutzen. Denn es kommt sehr oft vor, dass Sie mit dem Eigengewicht sehr effektive Fitnessübungen durchführen können. Hier gibt Ihnen die Trainingsmatte umfassenden Komfort und verhindert Schmerzen durch Druck auf die Knochen.

Wie viel kostet eine Trainingsmatte? Sie müssen mit 20-50 Euro rechnen. Das ist ein sehr geringer Preis angesichts der Vielseitigkeit dieses Fitnessgeräts.

Gymnastikball

Der Gymnastikball ist ein äußerst ergonomisches Fitnessgerät, mit dem verschiedene Trainingsarten ausgeführt werden können. Vom Aerobic, über Bauch-Beine-Po, bis hin zu Krafttraining oder Rückentraining ist vieles möglich.

Eine gute Bauchübung mit dem Gymnastikball ist beispielsweise eine Variante des Klappmesser oder der Crunches. Hier bringt der Ball viel Abwechslung in die Übungen.

Der Ball kann auch im Home-Office als Bürostuhlersatz dienen. Durch das längere Sitzen auf dem Ball trainieren Sie Ihren Rücken und Ihre Balance. Abwechselndes Sitzen mit einem gängigen Bürostühl und dem Gymnastikball ist zu empfehlen. Denn die Rückenmuskulatur ermüdet irgendwann und dann können Sie sich auch einmal entspannt zurücklehnen.

Zwischen 30 und 60 Euro müssen Sie für einen derartigen Ball in die Hand nehmen. Es gibt dabei Varianten mit oder ohne Massage-Noppen. Auch sind verschiedene Größen erhältlich.

Schlingentrainer

Ein Schlingentrainer besteht aus zwei Schlaufen für Füße oder Arme, die mit einem Karabinerhaken an einem Reck oder Kabelturm befestigt werden.

Sie können sich in die Bauchmuskelschlaufen mit den Armen einhängen und darin Knieheben oder Beinheben durchführen. Wenn Sie die Füße einhängen, können Sie Reverse-Crunches oder den Unterarmstütz trainieren. Das sind jedoch nur einige Beispiele für den Anwendungsbereich der Schlingen.

Der Preis für einen Schlingentrainer liegt nicht allzu hoch. Sehr günstige Geräte kosten 15 Euro. Wenn Sie mehr Qualität wünschen, sind Preise bis zu 50 Euro möglich.

Beinhebestation

Eine Beinhebestation dient dazu, das Beinheben oder auch Knieheben durchzuführen. Derartige Geräte gibt es meist in Kombination mit einer Dipstation. Sie können entweder ein Einzelgerät erstehen, das Sie an der Wand befestigen oder im Zimmer aufstellen. Derartige Stationen sind recht preiswert und für etwa 80 Euro zu haben. Daneben gibt es noch die Möglichkeit, ein Modul für eine Multi-Kraftstation zu erwerben. Der Vorteil ist bei letzterem, dass Sie einen ganzen Geräte-Park in Ihrem Home-Gym haben, mit dem Sie unzählige Übungen durchführen können.

Fußschlaufe

Eine Fußschlaufe dient der Verbindung Ihres Fußes mit dem Zugband eines Kabelturms oder eines Fitnessbands. So können Sie Gewicht mit Ihrem Fuß ziehen. Die Schlaufe wird meist mit einem Hakenverschluss am Fußknöchel angebracht. Auch ein Klettverschluss ist nicht unüblich, doch etwas unstabiler.

Beim Bauchmuskeltraining benötigen Sie eine Fußschlaufe, um das Knieheben mit dem Band auszuführen. Zusätzlich benötigen Sie einen Kabelturm oder ein Theraband. Die Fußschlaufen an sich sind sehr preiswert. Sie erhalten diese für 10-15 Euro.

Wissenswertes rund um das Bauchmuskeltraining

Es gibt über das praktische Bauchmuskeltraining hinaus auch viel Wissenswertes in der Theorie. Tipps für einen Sixpack, Bauchmuskeltraining ohne Fitnessgeräte, Ernährung für den Aufbau der Bauchmuskeln – das alles erfahren Sie in den folgenden Abschnitten.

Tipps für einen Sixpack

Sie haben sich schon immer einen Sixpack gewünscht? Sie wissen aber nicht, wie Sie dieses Ziel erreichen können? Tatsächlich gibt es neben dem Training einige Faktoren wie Ihre körperliche Konstitution und Ihre Ernährung. Diese tragen erheblich zu Ihrem Erfolg oder Misserfolg bei.

Generell ist es wichtig, dass Sie etwas machen. Aber Sie sollten es nicht irgendwie machen, sondern mit System vorgehen. Sie sollten verstehen, warum einige Sportler einen Sixpack erreichen und andere nicht. So wissen Sie, was Sie zu tun haben.

Rolle des Körperfettanteil für einen Sixpack

Im Prinzip hat jeder Mensch einen Sixpick. Denn der Sixpack ist nichts anderes als der Musculus rectus abdominis. Dieser hat zwei gerade vom Brustansatz nach unten zur Hüfte verlaufende Stränge, welche die typische Waschbrettoptik ausbilden.

Das Waschbrett zeichnet sich allerdings so wie jeder andere Muskel nur dann ab, wenn es nicht durch das subkutane Fett verdeckt wird. Für ein Sixpack muss deshalb der Körperfettanteil reduziert werden. Männer benötigen einen Körperfettanteil von 6-15 %, damit sich der Sixpack abzeichnet. Dabei gibt es Typen, die dazu neigen, eher am Bauch Fett anzusetzen. Diese benötigen einen sehr niedrigen Körperfettanteil. Andere Typen haben bereits bei 15 % einen deutlichen Sixpack. Dies ist eine natürliche Veranlagung, an der Sie nichts ändern können.

Die Senkung Ihres Körperfettanteils erreichen Sie durch zwei Stellschrauben: Erhöhung der Muskelmasse und Reduktion der Fettmasse. Sie müssen also hartes Krafttraining absolvieren und gleichzeitig die Kalorien reduzieren, um ein Kaloriendefizit zu erlangen.

Die richtige Ernährung für einen Sixpack

Wie sieht eine Sixpack-Ernährung aus? Ganz klar: Zunächst müssen Sie abspecken. Tracken Sie Ihre täglich aufgenommenen Kalorien, um sich einen Überblick zu verschaffen. Für ein Kaloriendefizit sollten Sie weniger zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Und nun heißt es, diszipliniert zu sein. Je nachdem, wie viel Fett Sie abbauen müssen, kann eine Diät über mehrere Monate nötig sein. Mit 7000 eingesparten Kalorien nehmen Sie 1 kg reine Fettmasse ab. Der Effekt lässt sich durch Cardio-Training noch verstärken, da hierbei besonders viele Kalorien verbrannt werden. Auch eine Erhöhung der Muskelmasse trägt dazu bei, dass Sie mehr verbrennen.

Besonders eine Low-Carb-Ernährung, bei der Sie die Kohlenhydrate deutlich reduzieren, bringt beste Abnehmerfolge. Zusätzlich schwemmen Sie Wasser aus, was ebenfalls für einen flacheren Bauch sorgt.

Generell empfehlen wir Ihnen eine Ernährung mit naturbelassenen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorn-Produkte, Hülsenfrüchte, Quark, Hähnchen-Fleisch und Fisch. Verwenden Sie hochwertige Öle und vermeiden Sie stark verarbeitetes Conveniance-Food. Gegebenenfalls kann eine Substitution von Protein mit Eiweißpulver oder Eiweißshakes notwendig sein.

Das ultimative Sixpack-Training

Auch das Krafttraining sollten Sie für ein Sixpack nicht vernachlässigen. Schließlich möchten Sie eine gut ausgebildete Muskulatur präsentieren. Am wichtigsten ist beim Bauchmuskeltraining, dass der Musculus recuts abdominis trainiert wird. Denn dieser bildet das Sixpack. Aber auch alle anderen Muskelpartien wie die diagonal verlaufenden und die quer verlaufenden Bauchmuskeln sollten Sie nicht außer Acht lassen. So haben Sie nicht nur ein gutes Aussehen, sondern sorgen gleichzeitig für eine gesunde, stabile Mitte.

Das ultimative Sixpack-Training setzt harte Disziplin voraus. Trainieren Sie dreimal oder am besten viermal pro Woche mit Hanteln, Kraftmaschinen oder dem Eigenwicht. Planen Sie Ihr Bauch-Workout alle zwei bis drei Tage fest ein. So schaffen Sie die idealen Bedingungen für das Muskelwachstum.

Die Bauchübungen selbst sollten sich auf den Rectus Abdominis konzentrieren, aber auch weitere Muskelpartien zum Zug kommen lassen. Das bedeutet, dass einige der folgenden Übungen auf keinen Fall fehlen sollten:

  • Crunches
  • Beinheben sitzend
  • Klappmesser mit Kurzhantel
  • Reverse Crunches
  • Beckenheben
  • Hängende Crunches
  • Knieheben
  • Beinheben

Suchen Sie sich ein paar der Übungen aus und absolvieren Sie diese mit einer so hohen Intensität, dass Sie maximal 8-12 Wiederholungen bei 4 Sätzen schaffen. Dies bildet die beste Grundlage für Massezuwachs. Versuchen Sie die Bauchübungen in das Training anderer Muskelgruppen zu integrieren. Reine Bauchtage sind kaum notwendig.

Bauchmuskeltraining ohne Fitnessgeräte

Wenn Sie zuhause das Bauchmuskeltraining absolvieren, stellt sich schnell die Frage, ob dies auch ohne Fitnessgeräte funktionieren kann. Tatsächlich ist für Bauchübungen wie Crunches, Klappmesser, Beinscheren im Liegen oder Unterarmstütz generell kein Gerät notwendig. Allerdings steigert zumindest eine Gymnastikmatte den Komfort bei liegenden Übungen deutlich. Aber auch hier können Sie alternativ einen weichen Teppich zuhause mit einem großen Fitnesshandtuch für die Übungen nutzen.

Fazit zum Bauchmuskeltraining

Kaum ein Krafttraining findet so viel Beachtung wie das Bauchmuskeltraining. Das liegt daran, dass ein flacher Waschbrettbauch zu dem Fitness-Symbol schlechthin gehört. Wer einen Sixpack vorweisen kann, weiß, wie Training und Ernährung funktionieren.

Dabei ist das Bauchmuskeltraining auch vom gesundheitlichen Aspekt her kaum zu unterschätzen. Gerade die quer verlaufende Bauchmuskulatur sorgt dafür, dass wir stabil durch den Alltag gehen und größeren Belastungen stand halten können. Eine stabile Mitte entlastet die Bandscheiben der Wirbelsäule und sorgt für eine aufrechte Haltung.

Die Abdominalmuskulatur besteht aus drei Gruppen: Dem geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis), den diagonal verlaufenden Bauchmuskeln (innere und äußere Oblique-Muskeln) sowie dem quer verlaufenden Bauchmuskel (Transversus abdominis). In einem guten und ausgewogenen Bauchmuskeltraining werden sämtliche dieser Gruppen gefordert. Hierfür können Sie mit oder ohne Geräte den Bauch trainieren.

Wir hoffen, dass Ihnen unser umfangreicher Ratgeber zum Bauchmuskeltraining weitergeholfen hat und wünschen Ihnen viel Erfolg auf Ihrem Weg zu einem Sixpack!

Literatur

Jim Stoppani: Krafttraining. Die Enzyklopädie. München 2016.

Mark Vella: Das richtige Muskeltraining. München 2006.

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