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Eiweißquellen-Veganer

Die 10 besten Eiweißquellen für Veganer

Immer mehr Fitnessbegeisterte ernähren sich vegan. Das bedeutet, dass ausschließlich Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs auf den Tisch kommen. Gerade für den Muskelaufbau ist es wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Doch lässt sich hartes Training mit einer veganen Ernährungsweise vereinbaren? Mit den 10 besten Eiweißquellen für Veganer ist das möglich! Lassen Sie sich von der Vielfalt einer veganen Ernährung überzeugen!

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Warum ist Eiweiß wichtig und warum sollte man in der Ernährung darauf achten, genügend zu sich zu nehmen? Proteine sind die Bausteine des Lebens. So besteht der menschliche Körper aus etwa 7 bis 13 Kilogramm Proteinen. Unser Körper benötigt sie für den Aufbau von Zellen, für Enzyme, Hormone und das Immunsystem.

Ganz unabhängig davon, ob wir sportlich aktiv sind oder nicht, ist die Aufnahme von Protein ein Muss. Eiweiße sind dabei genau genommen verschiedene Aminosäuren. Diese kann der Körper nur zum Teil aus jeweils anderen herstellen. Man spricht deshalb von essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren.

Sportler benötigen Eiweiß zum Muskelaufbau. Durch ein intensives Workout entstehen kleinste Risse in den Muskelfasern. Diese werden vom Körper mithilfe der Protein-Bausteine repariert. Im Anschluss wächst der Muskel größer und straffer wieder zusammen.

Wie hoch ist der Proteinbedarf?

Der individuelle Proteinbedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht und Aktivität. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (dge) empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Über 65 Jahre wird sogar 1 Gramm empfohlen. Eine 30-jährige Frau mit 75 Kilogramm Körpergewicht benötigt damit 60 Gramm Eiweiß pro Tag.

Durch sportliche Aktivität erhöht sich der Proteinbedarf. Vor allem Kraftsportler benötigen mehr Protein für den Muskelaufbau. Die Empfehlungen sind wiederum vom Trainingszustand, der Anzahl der Trainingseinheiten und dem Geschlecht abhängig. Die Proteinaufnahme sollte zwischen 0,8 g und 2 g liegen.

Mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zeigt auf jeden Fall keine weiteren positiven Effekte. Im Gegenteil: Dauerhaft zu viel Protein steht im Verdacht, die Nieren zu schädigen. Meist sind rund 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag bereits völlig ausreichend.

Können Veganer ausreichend Protein zu sich nehmen?

Die meisten Bodybuilder konsumieren viel Eiklar, Hähnchen und Molkenprotein, um Ihren erhöhten Proteinbedarf zu decken. Doch können auch Veganer ausreichend Protein zu sich nehmen?

Eiweißquellen können zum einen tierischen Ursprungs, aber auch pflanzlichen Ursprungs sein. Der Eiweißgehalt veganer Lebensmittel steht denen tierischer Herkunft in Nichts nach. Es gibt zahlreiche vegane Eiweißquellen wie Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte, die sättigen, gut schmecken und den Körper mit allen nötigen Eiweißen versorgen.

Vorteile von pflanzlichen Eiweißquellen

Doch worin bestehen die Vorteile von pflanzlichen Eiweißquellen? Vegane Lebensmittel sind deutlich ärmer an Cholesterin und Kalorien sowie fast frei von Purin. Sie können damit etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun und gleichzeitig Kalorien sparen. Dies ist ein großer Vorteil für Sportler. Darüberhinaus sind pflanzliche Proteine besser verdaulich. Sie liefern zudem mehr ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Diese müssen damit nicht zusätzlich über andere Lebensmittel zugeführt werden.

Vegane Proteinshakes

Unter Kraftsportlern sind Proteinshakes sehr beliebt. Mit ihnen lässt sich der tägliche Bedarf an Protein leichter decken. Bei der veganen Ernährung können Sie auf zahlreiche Varianten von veganen Proteinshakes zurückgreifen. Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung können Sie Bodybuilding und Kraftsport betreiben, ohne Einbußen in Sachen Muskelaufbau befürchten zu müssen.

Sehr beliebt sind die Sorten Soja- und Erbsenprotein. Aber auch Lupinen- oder Reisprotein sind inzwischen in jedem gut sortierten Shop für Sportler-Ernährung zu finden. Auf dem Markt finden sich zudem Shakes, bei denen unterschiedliche Eiweißarten gemischt und mit Geschmack versehen werden. Hierbei findet jeder das richtige für sich.

Überblick der 10 besten Eiweißquellen für Veganer

Im Folgenden stellen wir Ihnen die 10 besten Eiweißquellen für Veganer vor. Sämtliche Lebensmittel sind pflanzlichen Ursprungs und besonders reich an Protein. Sie helfen jedem veganen Sportler dabei, den täglichen Bedarf an Protein ausreichend zu decken. Wahrscheinlich haben Sie bisher nicht geahnt, wie viele Möglichkeiten es gibt, sich zugleich eiweißreich und vegan zu ernähren.

1. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind ein Allrounder. Sie sättigen, liefern Kohlenhydrate, aber auch Proteine. Dabei ist die Auswahl vielfältig: Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja, Süßlupine und Kichererbsen. Mit rund 20 Gramm Protein je 100 Gramm bilden Hülsenfrüchte eine solide Basis für die tägliche Proteinzufuhr.

Das besondere ist, dass es Hülsenfrüchte in vielfältiger und abwechslungsreicher Form gibt. Ob ganze Hülsenfrucht wie gekochte Linsen oder als Flocken, Joghurt, Milchdrink oder Hülsenfrucht-Nudeln und Chips: Hülsenfrüchte können viel und liegen deshalb nicht ohne Grund bei Veganern hoch im Kurs. Sehr beliebt sind Sojaflocken, Sojajoghurt oder Sojamilch. Aber auch Nudeln aus Kichererbsen oder sogar Linsen-Chips sind eine gesunde, proteinreiche Alternative zu gängigen Kohlenhydratvarianten aus Kartoffel und Getreide.

Hülsenfrüchte Proteingehalt pro 100 g
HülsenfruchtProtein (g)Fett (g)Kohlenhydrate (g)
Weiße Bohnen21,11,634,7
Erbsen22,91,441,2
Kichererbsen195,944,3
Linsen23,51,540,6
Mungobohnen23,11,241,5
Sojabohnen, ganz34,918,36,3
Sojamehl40,820,63,1
Sojadrink3,31,80,2
Sojajoghurt, natur4,82,90,5
Sojaflocken41213,1

2. Nüsse, Kerne & Samen

Nüsse, Kerne und Samen sind ein weiterer hochwertiger veganer Eiweißlieferant. Die Auswahl ist vielfältig und reicht von Erdnüssen, Mandeln, Haselnüssen, Walnüssen über Paranüsse, Macadamianüsse bis hin zu Pekannüssen und Cashewkernen. Aber auch Kürbiskerne, Pistazienkerne, Sonnenblumenkerne sowie Chiasamen, Leinsamen und Mohnsamen sind sehr beliebt.

Kürbiskerne, Leinsamen und Erdnusskerne liegen mit etwa 24 g Protein ganz vorn. Mohnsamen und Pistazienkerne enthalten rund 20 g Protein. Das Schlusslicht bilden Macadamianüsse, Pekannüsse, Kokos und Erdmandeln mit 6 bis 9 Gramm Eiweiß.

Nüsse, Kerne, Samen Proteingehalt pro 100 g
Nüsse, Kerne, SamenProtein (g)Fett (g)Kohlenhydrate (g)
Cashewkerne17,242,230,5
Chiasamen16,530,742,1
Erdmandeln8,12440
Erdnusskerne25,348,17,5
Haselnusskerne1261,610,5
Kokosraspel5,6626,4
Kürbiskerne24,445,614,2
Leinsamen24,430,90
Macadamianüsse7,5734
Mandeln18,754,15,4
Mohnsamen20,242,24,2
Paranüsse13,666,83,6
Pekannüsse9,3724,4
Pinienkerne136020,5
Pistazienkerne20,851,611,6
Sesamsamen17,750,410,2
Sonnenblumenkerne22,54912,3
Walnusskerne14,462,510,6

3. Pilze

Oft unterschätzt werden Pilze. Sie bilden einen leckeren Fleischersatz, der gleichzeitig noch Proteine mitliefert. Steinpilze und Trüffel enthalten rund 5,5 g Eiweiß pro 100 g. Andere Pilze wie Champignon, Austernpilz oder Morchel etwa 2 bis 3 g.

Pilze Proteingehalt pro 100 g
PilzeProtein (g)Fett (g)Kohlenhydrate (g)
Austernpilze2,30,20
Butterpilz1,70,40,3
Champignon2,70,30,6
Morchel2,50,30,5
Pfifferling2,40,50,2
Steinpilz5,40,40,5
Trüffel5,50,57,4

4. Kohlgemüse

Auch Gemüse enthält Protein. Besonders reichhaltig ist dabei Kohlgemüse. Die Auswahl reicht von Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl bis zu Wirsing. Diese Sorten enthalten ca. 3 g Protein. Weniger proteinreich hingegen sind Weißkohl und Rotkohl.

Kohlgemüse ist bei veganen Kraftsportlern beliebt, weil es kalorienarm und kohlenhydratarm ist. Auf diese Weise lässt sich der Proteingehalt bei einer Low-Carb-Mahlzeit aufstocken. Und das ganz ohne Fett. Zudem ist Kohlgemüse reich an Vitamin C. Durch hohes Volumen und Ballaststoffe trägt Gemüse auch zur Sättigung bei.

Kohlgemüse Proteingehalt pro 100 g
KohlgemüseProtein (g)Fett (g)Kohlenhydrate (g)
Blumenkohl2,50,32,3
Brokkoli3,30,22,5
Grünkohl4,30,92,5
Wirsing30,42,4

5. Vollkorn

Getreide-Produkte sind oft als ungesunde Kohlenhydrat- und Kalorienbomben verschrien. Dabei kommt es auch auf die Art des verwendeten Korns an. Während Weißmehl sehr stark ausgemahlen ist, hat Vollkorn deutlich mehr Ballaststoffe und Vitamine. Hierbei entscheidet auch, ob das Mehl oder die Flocken frisch hergestellt werden.

Sehr beliebt unter Veganern sind Vollkorn-Nudeln aus Weizen oder Dinkel. Ausgefallenere Sorten wie Emmernudeln sind in gut sortierten Online-Shops oder Biomärkten zu finden. Aber auch Vollkornbrot sorgt für höheren Ballaststoffgehalt und damit für mehr Sättigung und eine gesunde Verdauung. Sie können unter verschiedenen Getreidesorten ihr Lieblings-Vollkornbrot finden: Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer, u.v.m.!

Viele vegane Sportler schwören auch auf Naturreis. Dieser ist entspelzt, aber ungeschält. In der Zubereitung braucht er etwas länger als parboiled oder weißer Reis.

Jedes Müsli kann zudem durch Kleie mit Protein angereichert werden. Kleie gibt es in unterschiedlichen Getreidesorten. Sie fällt beim Mahlprozess an, wenn die Schale des Korns entfällt. Dadurch ist Kleie sehr ballaststoffreich.

Vollkorn-Produkte Proteingehalt pro 100 g
Vollkorn-ProduktProtein (g)Fett (g)Kohlenhydrate (g)
Haferflocken12,5758,7
Weizen, Körner10,61,859,5
Weizen, Kleie14,94,717,7
Gerste, Graupen10,41,471
Hirse9,83,968,8
Naturreis7,22,274,1
Vollkorn-Nudeln133,660
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen93,939,9

6. Pseudo-Getreide

Neben den gängigen Getreidesorten gibt es zudem die sogenannten Pseudo-Getreide. Darunter versteht man getreideähnliche Körner, die aber genauer betrachtet kein Getreide sind. Dazu zählen Amaranth, Buchweizen oder Quinoa. Mit etwa 14 g Protein liegen Amaranth und Quinoa klar vor Buchweizen mit rund 9 g.

Amaranth und Quinoa schmecken gekocht, gebacken oder gepufft. Sie sind die ideale Beilage, machen sich hervorragend als Salat oder können in Form von Mehl jedem Kuchen eine besondere Geschmacksnote geben. Müsli-Fans sind von gepopptem Amaranth und Quinoa begeistert. Denn beide sind besonders reich an Eisen, Magnesium und Calcium. Damit bietet dieses Getreide eine hervorragende Ergänzung für die vegane Ernährung.

Pseudogetreide Proteingehalt pro 100 g
PseudogetreideProtein (g)Fett (g)Kohlenhydrate (g)
Amaranth14,48,856,8
Buchweizen9,11,771
Quinoa13,8558,5

7. Tofu

Tofu wird aus fermentierten Sojabohnen bzw. Sojamilch hergestellt. Er ist eines der bekanntesten veganen Lebensmittel überhaupt. Häufig wird er auch als Sojakäse bezeichnet. Da der Wassergehalt höher als in den Bohnen ist, ist auch der Gehalt an Proteinen (8 g Protein pro 100 g) deutlich geringer.

Durch seinen neutralen Geschmack kann er individuell nach Wunsch eingelegt und gewürzt werden. Gerade das macht ihn so vielseitig. Ob als Würfel im Salat, als Pattie im Burger oder Zutat in der veganen Bolognese: Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

8. Tempeh

Tempeh ist weniger bekannt als Tofu, wird aber ebenfalls aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Der Unterschied zu Tofu liegt darin, dass die ganze Sojabohne verarbeitet wird. Aus diesem Grund enthält Tempeh deutlich mehr Protein als Tofu (etwa 20 g Protein pro 100 g).

Der Naturgeschmack des fest geformten Blocks ist leicht nussig. Auch Tempeh können Sie marinieren und nach Lust würzen. Er eignet sich hervorragend zum Anbraten, für Nudelgerichte oder Burger.

9. Seitan

Seitan wird immer bekannter und besteht im Gegensatz zu Tofu und Tempeh nicht aus Soja, sondern aus dem Weizenprotein Gluten. Mit bis zu 28 g Protein ist er deutlich proteinreicher. Er wird durch Auswaschen des Getreides hergestellt.

Seitan kann genauso vielseitig wie Tofu oder Tempeh verwendet werden. Ob in Würfeln oder Scheiben angebraten für Salat und Burger, oder doch lieber als vegane Bolognese: Veganer kommen hierbei auf ihre Kosten und können optimal ihren Proteinbedarf decken.

10. Keime & Sprossen

Oft vergessen werden Keime und Sprossen, wenn es um eine proteinreiche pflanzliche Ernährung geht. Keimlinge lassen sich einfach selbst aus Bohnen, Kernen oder Körnern herstellen. Diese werden in einem Keimglas mit etwas Wasser angereichert. Nach einigen Tagen entwickeln sich Keimlinge, die verzehrt werden können.

Keimlinge sind nährstoffreich und bringen geschmackliche Abwechslung auf den Teller. Durch die Keimung werden Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe erhöht. Zudem sind gekeimte Samen und Körner roh besser verdaulich. Gekeimte Hülsenfrüchte müssen dennoch erhitzt werden.

Sprossen und Keime Proteingehalt pro 100 g
Sprossen und KeimeProtein (g)Fett (g)Kohlenhydrate (g)
Kichererbsen-Sprossen8,80,725,5
Bohnensprossen3,50,35,8
Erbsen, gekeimt5,10,31,8
Getreidesprossen3,20,413
Mungobohnensprossen4,70,31,8
Sojasprossen5,31,24,7
Linsensprossen4,70,41,7

Fazit zu den 10 besten Eiweißquellen für Veganer

Ob Nüsse, Vollkorn, Soja oder Pilze: Es gibt zahlreiche vegane Lebensmittel, die Proteine pflanzlichen Ursprungs in größerer Menge enthalten. Als veganer Kraftsportler kann man ausreichend Protein zum Muskelaufbau über die tägliche Ernährung zu sich nehmen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung braucht man sich demnach keine Sorgen um zu wenig Eiweiß zu machen.

Wer dennoch auf Nummer sicher gehen möchte, dem stehen viele verschiedene vegane Proteinshakes zur Verfügung. Die Auswahl an rein pflanzlichen Shakes ist inzwischen immens: Reis, Soja, Lupine, Sesam, u.v.m.!

Probieren Sie als Kraftsportler doch einmal die vegane Ernährung aus und lassen Sie sich von abwechslungsreichem Geschmack, gesunder Lebensweise und effektivem Muskelaufbau überzeugen!

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