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Krafttraining

Krafttraining | Grundlagen, Übungen & Ernährung

Krafttraining ist sehr beliebt. Und das nicht ohne Grund. Mit regelmäßigem Krafttraining kann – wie der Name bereits sagt – die Kraftfähigkeit gesteigert werden. Zudem dient Krafttraining dem Aufbau von Muskelmasse. Mehr Muskeln bewirken mehr Leistung durch Kraftzuwachs und beste Körperformung. Sie sehen fit aus und fühlen sich fit. Auch in Sachen Rehabilitation wird Krafttraining eingesetzt. Ein regelmäßiges Krafttraining beugt darüberhinaus dem altersbedingten Muskelschwund vor.

Viele Gründe also, die für Krafttraining sprechen. Auch Sie überlegen, in das Krafttraining einzusteigen? In unserem ausführlichen Ratgeber erfahren Sie wichtige Grundlagen rund um das Krafttraining, Praxistipps, Trainingspläne und vieles mehr.

Krafttraining Grundlagen

Für ein erfolgreiches Krafttraining ist es überaus hilfreich, die Grundlagen zu kennen. Denn Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Sie können beispielsweise mehr in Richtung Muskelaufbau oder im Ausdauerbereich Krafttraining betreiben. Die Trainingsvoraussetzungen sind individuell verschieden, genauso wie die Zielvorstellungen. Wir erläutern Ihnen die wichtigsten Trainingsprinzipien, damit auch Sie Ihr Krafttraining optimal gestalten und anpassen können.

Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist ein gezieltes Training, mit dem eine Kraftsteigerung erzielt wird. Es gibt verschiedene Trainingstechniken. So kann die Kraft entweder mit Muskelaufbau oder ohne Muskelaufbau erhöht werden.

Durch Eigengewichtübungen, Training mit Hanteln, Gewichten oder an Trainingsmaschinen, aber auch mit Fitnessbändern oder anderen Sportgeräten findet ein Kraftaufbau statt.

Warum Krafttraining überhaupt betreiben?

Man unterscheidet zwischen verschiedenen Zielen beim Krafttraining. So kann Krafttraining eine Trainingsmaßnahme, Präventionsmaßnahme, Fitnesstraining oder Rehabilitationstraining sein.

Als Trainingsmaßnahme kommt Krafttraining in vielen Leistungs- und Hochleistungssportarten wie Gewichtheben, Leichtathletik, Ski, Tennis, usw. zur Anwendung. Krafttraining wird in erster Linie betrieben, um die Kraft zu erhöhen. Je nach Anforderungen der Sportart wird die Kraft mit oder ohne Muskelzuwachs gesteigert.

Gleichzeitig kann Krafttraining auch zur Prävention eingesetzt werden. Dabei werden gezielt Muskeln trainiert, um Schwächen auszugleichen. Auch zur Gewichtszunahme kann Krafttraining beitragen.

Wohl am bekanntesten ist Krafttraining als Fitnesstraining. Die meisten Sportler, die ein Home Gym haben oder ins Fitnessstudio gehen, betreiben Fitness-Krafttraining. Dabei geht es um die allgemeine Stärkung des Körpers und die Fettreduktion. Es gibt auch viele Sportler, die mithilfe von Krafttraining an Gewicht zunehmen möchten. Ein weiterer nicht unerheblicher Grund ist zudem der körperformende Effekt von Muskeln. Viele Kraftsportler streben mit dem Hanteltraining beste optische Ergebnisse an. Ziel ist eine trainierte Figur und Formung des Körpers durch eine trainierte Muskulatur.

Auch als Rehabilitationstraining wird Krafttraining betrieben. Nach einer Verletzung oder Krankheit kann die Kraft durch Muskelzuwachs wiederhergestellt werden.

Effekte des Krafttrainings

Krafttraining bringt eine Vielzahl an positiven Effekten mit sich. Es gibt gute Gründe Krafttraining zu betreiben, denn es sorgt nicht nur für eine sportliche Figur, sondern auch für bessere Gesundheit.

Kraft spielt in nahezu jeder Sportart eine wichtige Rolle. Aber auch im Alltag wird Kraft und Muskulatur benötigt. Wenn Sie Ihre Muskeln stärken, können Sie Belastungen besser standhalten und so auf Dauer den Bewegungsapparat gesund erhalten. Sie verringern dadurch das Verletzungsrisiko und minimieren den Verschleiß im Alltag und Sport. Krafttraining ist die beste Prävention.

Muskeln stabilisieren Ihre Gelenke. Durch angemessene Belastung wird das Wachstum des Knorpels angeregt, wodurch Arthrosen entgegen gewirkt werden kann. Auch Sehnen, Bänder und Knochen werden durch Krafttraining gestärkt. Durch das Training wird der Stoffwechsel angeregt. Auf diese Weise kann Osteoporose vorgebeugt werden.

Zugleich können Sie muskuläre Dysbalancen durch Krafttraining ausgleichen. Eine typische muskuläre Dysbalance ist der Hohlrücken. Zur Behebung wird gezielt die Bauch- und Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelrückseite gekräftigt.

Krafttraining kann auch bestens für die Rehabilitation eingesetzt werden. Nach Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen oder operativen Eingriffen kann die Leistungsfähigkeit zügig wieder aufgebaut werden.

Viele Fitness-Enthusiasten betreiben Krafttraining für eine sportliche Figur. Durch Aufbau von Muskelmasse und Verringerung des Körperfettanteils wird der Körper in Form gebracht. Untergewichtige erzielen durch Muskelaufbau eine Gewichtszunahme und Vergrößerung Ihres Körperumfangs. Übergewichtige hingegen können abnehmen.

Arten von Krafttraining

Krafttraining kann auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden. Die Gestaltung Ihres Trainings richtet sich dabei nach Ihren Zielen und Vorstellungen. Man unterscheidet zwischen fünf verschiedenen Arten von Krafttraining:

  • Hypertrophietraining für Muskelwachstum
  • Kraftausdauertraining für Fettverbrennung
  • Maximalkrafttraining für Kraftzuwachs
  • Schnellkrafttraining für Schnelligkeit
  • Reaktivkrafttraining für Spannungsfähigkeit

Unter Freizeitsportlern sind vor allem das Hypertophietraining sowie das Kraftausdauertraining bekannt. Demgegenüber trifft man Kraftsportler, die Schnellkraft trainieren, eher seltener in Fitnessstudios an.

Wie Sie Hypertrophietraining und Kraftausdauertraining betreiben können, möchten wir Ihnen im Folgenden erläutern. Auch das Training von Maximalkraft, Schnellkraft und Reaktivkraft wird kurz beschrieben.

Schnellkraft

Zur Schnellkraft zählt die Explosivkraft und die Reaktivkraft. Das Ziel beim Training der Schnellkraft ist, in möglichst kurzer Zeit einen möglichst großen Kraftstoß erzeugen zu können. Der Aufbau von Muskulatur steht nicht im Vordergrund bei dieser Trainingsmethode.

Hypertrophietraining

Beim Hypertrophietraining ist Muskelwachstum das oberste Ziel. Sie erhöhen mit dieser Trainingsmethode den Muskelumfang, formen Ihren Körper und verbessern sowohl Ihre Maximalkraft als auch Kraftausdauer. Eingesetzt wird diese Methode für Bodybuilding und Bodyshaping, Fitness-Training, Rehabilitation und Prävention.

Die Trainingsgestaltung ist individuell und richtet sich nach den Zielen und dem Leistungsniveau. Wir erläutern Ihnen die Prinzipien, nach denen Sie Ihr Training aufbauen können.

Trainiert wird mit Kraftmaschine, Hantel, Zusatzgewicht (z.B. Sandsack) oder Körpergewicht. Die Intensität, also das Gewicht, stellen Sie so ein, dass es 85-65% Ihrer Maximalkraft beträgt. Damit können Sie 4-20 Wiederholungen durchführen. Während 4-12 Wiederholungen vor allem auf Muskelwachstum zielen, trainieren Sie mit 12-20 Wiederholung etwas mehr im Kraftausdauerbereich. Die Bewegungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt. Je nach Leistungsniveau können Sie die Anzahl der Sätze festlegen. Sätze zwischen 1-3 eignen sich für Anfänger gut, während 3-6 eher von Fortgeschrittenen gewählt werden. Zwischen den Sätzen legen Sie eine kurze Pause ein. Diese kann nur eine halbe Minute oder bis zu fünf Minuten betragen. Als Anfänger trainieren Sie zweimal pro Woche, als Fortgeschrittener absolvieren Sie bis zu vier Trainingseinheiten.

Zusammenfassung der Trainingsprinzipien für Hypertrophietraining:

  • Gewicht / Widerstand: Kraftmaschine, Hantel, Zusatzgewicht oder Körpergewicht
  • Wiederholungen: 4-20
  • Sätze: 1-6  oder mehr
  • Pausen: 0,5-5 Minuten zwischen den Sätzen
  • Häufigkeit pro Woche: 2 (Anfänger), 3-4 (Fortgeschrittener), mehr als 4 (z.B. Bodybuilding)

Kraftausdauertraining

Das Kraftausdauertraining zielt auf Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur. Das bedeutet, dass Sie Belastungen länger standhalten können. Der Körper wird geformt und es gibt einen leichten Kraftzuwachs. Gerade im Bodyshaping ist diese Trainingsmethode bei Frauen beliebt. Mit Kraftausdauertraining lässt sich eine Straffung der Muskulatur erzielen, ohne zu sehr das Muskelwachstum zu fokussieren. Denn viele Frauen wünschen sich einen geformten Körper, aber keine dicken Muskeln. Auch zum Zweck der Rehabilitation, der Prävention sowie im Fitness-Training wird das Kraftausdauertraining angewendet.

Bei den Prinzipien für Kraftausdauertraining gilt: Sie müssen diese gemäß Ihrer individuellen Voraussetzungen und Wünsche umsetzen.

Sie trainieren wie beim Hypertrophietraining mit Kraftmaschine, Hantel, Zusatzgewicht oder Körpergewicht. Die Intensität ist niedriger und liegt bei 65-30% der maximalen Kraft. Entsprechend können Sie Wiederholungen von 20-50 oder mehr durchführen. Die Sätze liegen in der Anzahl zwischen 3-6. Dazwischen wird jeweils eine Pause von 1-5 Minuten gemacht. Alle Bewegungen im Training werden langsam und kontrolliert ausgeführt. Die Trainingshäufigkeit kann zwischen 1 und 4 Trainingseinheiten pro Woche betragen.

Zusammenfassung der Trainingsprinzipien für Kraftausdauertraining:

  • Gewicht / Widerstand: Kraftmaschine, Hantel, Zusatzgewicht oder Körpergewicht
  • Wiederholungen: 20-50
  • Sätze: 3-6
  • Pause: 1-5 Minuten zwischen den Sätzen
  • Häufigkeit pro Woche: 1-4

Krafttraining in der Trainingspraxis

Für Krafttraining in der Trainingspraxis gibt es einige Tipps, die Ihnen zu einem schnellen Einstieg ins Training und besten Fortschritten verhelfen. Das Thema Krafttraining ist sehr komplex. Daher ist es gut, sich in verschiedene Aspekte einzulesen und diese bei der eigenen Trainingsgestaltung zu berücksichtigen.

Wie beginnt man mit Krafttraining für den Masseaufbau?

Wer noch nie Krafttraining betrieben hat, fragt sich, wie man am besten mit Krafttraining für Masseaufbau beginnt.

Zunächst sollten Sie klären, ob Ihr Gesundheitszustand das Krafttraining zulässt. Besondere Vorsicht gilt in einer Schwangerschaft oder mit Vorerkrankungen wie Skoliose, Bluthochdruck, Osteoporose oder einem Bandscheibenvorfall. Es gibt aber noch weitere Fälle, in denen Krafttraining entweder gar nicht oder nur unter fachlicher Anleitung betrieben werden sollte. Klären Sie im Zweifelsfall mit einem Arzt, ob Sie ohne Bedenken und Einschränkungen Kraft trainieren können.

Haben Sie ein Ziel im Kopf! Möchten Sie mit Krafttraining in erster Linie Muskelmasse aufbauen? Ist Ihr langfristiges Ziel, gesund zuzunehmen oder Fettmasse zu verlieren? Ihr Ziel bestimmt die Richtung im Training. Auch die Anpassung der Ernährung kann sehr sinnvoll sein. Schließlich möchten Sie Ergebnisse beim Training sehen.

Steigen Sie als Anfänger beim Krafttraining am besten mit einem Ganzkörpertraining ein. Im Ganzkörpertraining absolvieren Sie Workouts, in denen sie bis zu elf Hauptmuskeln trainieren. Dazu gehören Brust, Schultern, Rücken, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Bizeps, Trizeps, Unterarme, Trapezmuskel, Waden und Bauch.

Da die Anzahl der Übungen pro Muskel beschränkt ist, wird jede Muskelgruppe weniger trainiert. Dadurch sind häufigere Trainingseinheiten möglich. Zwei Trainingseinheiten pro Woche, in denen sie jeweils diesselben Muskeln trainieren, sind ideal.

Fitnessgeräte für das Krafttraining

Zur Entwicklung Ihrer Kraft und Muskulatur benötigen Sie im Training einen Widerstand. Gegen einen Widerstand setzen Sie Ihre Muskelkraft ein. Wenn Sie Ihr Bein heben, stellt das Gewicht Ihres Beins einen Widerstand dar. Aber auch die Wasserkiste, die Sie hochtragen müssen, ist ein Widerstand. Um einen Widerstand individuell einstellen und damit Kraft trainieren zu können, wurden Fitnessgeräte für Krafttraining entwickelt.

Zu den bekanntesten Fitnessgeräten für Krafttraining zählen Hantel, Gewichtsscheibe, Fitnessbänder oder Kraftmaschine. Es gibt zudem viele weitere Fitnessgeräte, die das Training noch besser und abwechslungsreicher machen. Ob Hantelbank, Zughilfen, Schlingentrainer, Klimmzugstange, Multistation oder Liegestützgriffe – auf dem Markt gibt es eine große Auswahl. Sie finden Fitnessgeräte für Krafttraining in Fitnessstudios, können sich diese aber für den Heimgebrauch auch selbst anschaffen.

In vielen Trainingsratgebern finden Sie eine Unterscheidung zwischen Krafttraining mit Kraftmaschinen und freien Gewichten. An Kraftmaschinen können Sie geführte Bewegungen ausführen. Gerade bei Anfängern ist diese Art des Krafttrainings beliebt, da das Verletzungsrisiko deutlich niedriger als bei freien Gewichten ist. Freie Gewichte bieten jedoch den Vorteil, dass während der Bewegungsausführung eine Vielzahl an Muskeln zur Stabilisation zum Einsatz kommt. Diese können Sie mit Kraftmaschinen nicht erreichen.

Krafttraining ohne Fitnessgeräte

Krafttraining ohne Fitnessgeräte ist ebenfalls möglich. Es wird sogar empfohlen, bei Fitnessübungen wie Klimmzug, Kniebeuge oder Liegestütz zunächst mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen. Hier reicht das Körpergewicht als Widerstand oft schon aus, um effektiv Muskelmasse aufzubauen.

Falls Sie Ihr Körpergewicht nicht bewältigen können, gibt es einige Erleichterungen. Sie können beispielsweise einen Teil Ihres Körper abstützen wie bei einer Liegestütze mit aufgesetzten Knien. Bei Klimmzügen gibt es spezielle Kraftmaschinen, die Ihnen einen Teil Ihres Körpergewichts abnehmen.

Mit fortschreitendem Training kann das eigene Körpergewicht auch zu leicht werden. In diesem Fall können Sie durch ein Zusatzgewicht oder eine Abwandlung der Übung diese erschweren. Kniebeugen auf einem Bein oder Liegestütz mit einem Arm sind deutlich schwieriger zu absolvieren. Auch Gewichtsmanschetten können eine gute Lösung darstellen.

Krafttraining zuhause oder im Fitnessstudio?

Was ist besser, ein Krafttraining zuhause oder im Fitnessstudio? Beides hat Vor- und Nachteile.

Beim Fitnessstudio können Sie auf eine breite Auswahl an Fitnessgeräten unkompliziert zurückgreifen und damit viel Abwechslung in Ihr Training bringen. Darüberhinaus haben sie Platz zum Trainieren durch eine großzügige Trainingsfläche. Geschultes Personal steht Ihnen mit Rat und Tat zur Seite und gibt Ihnen Anleitung.

Der Nachteil beim Fitnessstudio liegt vor allem in der vertraglichen Bindung und den damit verbundenen Kosten. Sie haben zudem einen Anfahrtsweg, was bei einigen Fitness-Sportlern zu Motivationsproblemen führt. Außerdem leiden gerade günstigere Fitnessstudios an hoher Frequentierung während der Stoßzeiten am Feierabend. Zudem sind Sie an die Öffnungszeiten des Studios gebunden.

Vorteile Fitnessstudio:

  • Große Auswahl an Fitnessgeräten
  • Abwechslungsreiches Training
  • Platz zum Trainieren
  • Geschulte Trainer

Nachteile Fitnesstudio:

  • Vertragliche Bindung
  • Anfahrtsweg
  • Evtl. Wartezeit auf Geräte
  • Öffnungszeiten

Wenn Sie zuhause trainieren, haben Sie eine Vielzahl an Vorteilen. Sie sind zeitlich flexibel und können jederzeit trainieren. Sie sparen Zeit, da Sie keinen Anfahrtsweg beschreiten müssen. Zudem haben Sie die Trainingsgeräte immer schnell parat, was das Trainieren deutlich unkomplizierter macht. Zudem können Sie langfristig Geld sparen, indem Sie an keinen Vertrag gebunden sind und somit keine monatlichen Gebühren anfallen.

Ein Nachteil des Homegyms ist der Platz. Sie benötigen einen geeigneten Raum, um Ihre Fitnessgeräte aufzustellen. Zudem haben Sie zunächst hohe Anschaffungskosten für Ihre gewünschten Fitnessgeräte. Desweiteren gibt es Nachbarn, die sich von der Geräuschentwicklung beim Trainieren gestört fühlen.

Vorteile Heimtraining:

  • Zeitliche Flexibilität
  • Zeitersparnis, da kein Anfahrtsweg
  • Langfristige Geldersparnis, da keine monatlichen Gebühren

Nachteile Heimtraining:

  • Braucht viel Platz
  • Hohe Anschaffungskosten
  • Geräuschentwicklung

Split-Training für Fortgeschrittene

Mit wachsendem Trainingsfortschritt reicht ein Ganzkörpertraining mit zwei sich wiederholenden Einheiten pro Woche nicht mehr aus. Für Fortgeschrittene ist ein Split-Training weitaus besser geeignet. Dadurch können einzelne Muskelgruppen durch mehr verschiedene Übungen besser gefordert werden.

Eine gute Möglichkeit stellt die Aufteilung der Trainingseinheiten in Oberkörper und Unterkörper dar. Zum Oberkörper zählen die Muskeln der Brust, des Rückens, der Schultern, der Trapezmuskel sowie Bizeps und Trizeps. Dem Unterkörper werden vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und der Bauch zugeordnet. Ein Training an vier bis sechs Tagen pro Woche macht Sinn, so dass jede Muskelgruppe abwechselnd zwei bis viermal pro Woche trainiert werden kann.

Ein Zweitages-Split ähnelt dem Ober- und Unterkörpertraining. Die Aufteilung der Muskelgruppen wird variabler gestaltet. So können einige Muskelgruppen des Oberkörpers gemeinsam mit den Beinen trainiert.

Der Dreitages-Split ist sehr beliebt. Hierbei werden die Muskelgruppen auf drei Trainingseinheiten verteilt. So kann das jeweilige Trainingsvolumen pro Muskel noch weiter gesteigert werden. Zwischen den Trainingseinheiten liegt idealerweise jeweils ein Tag Pause, so dass jede Muskelgruppe etwa einmal pro Woche trainiert wird. Die Unterteilung erfolgt in einen Beintag (Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden), einen Drücktag (Brust, Schultern, Trizeps) und einen Zugtag (Rücken und Bizeps). Der Bauch kann auf verschiedene Trainingseinheiten verteilt werden, z.B. auf jede zweite Trainingseinheit.

Es gibt daneben noch weitere Splits wie den Viertages-Split oder den Fünftages-Split, bei denen die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe noch mehr erhöht wird.

Krafttraining für Frauen

Krafttraining ist für Frauen genauso vorteilhaft wie für Männer. Dabei kursieren einige Mythen, die all zu oft beim Thema Krafttraining für Frauen begegnen.

So nehmen viele Frauen an, dass Krafttraining eine Gewichtszunahme durch Muskelmasse bewirkt. Tatsächlich führt Krafttraining jedoch zu einer Reduzierung des Körperfettanteils. Gleichzeitig kann durch den Aufbau der Muskulatur an fettfreier Masse zugenommen werden. Das führt in einigen Fällen höchstens zu einer leichten Steigerung des Körpergewichts, denn fettfreie Masse wiegt weniger als Körperfett. Entscheidender als das Gewicht ist jedoch das äußere Erscheinungsbild. Weniger Fett und mehr Muskeln bewirken eine sportliche, straffe Figur.

Auch meinen Frauen, dass sie mit anderen Trainingsmethoden als Männer trainieren müssen. Ein falsche Annahme ist etwa, dass Frauen nur an Kraftmaschinen und nicht mit freien Gewichten trainieren sollen, da dies sonst zu Verletzungen führen könnte. Dies ist gänzlich falsch und ein Mythos. Frauen können und sollen genauso freie Gewichte verwenden wie Männer. Das Krafttraining kann nach den üblichen Trainingsprinzipien aufgebaut werden. Es gibt keine Belege dafür, dass sich Frauen beim Krafttraining leichter verletzen als Männer.

Ein dritter Mythos besagt, dass Frauen ein Training mit hoher Intensität vermeiden sollten. Man kann häufig Frauen beobachten, die lediglich mit leichten Kurzhanteln trainieren. Die gewählte Intensität wird dann so gewählt, dass sie zu gering ist, um effektiv Muskelmasse aufzubauen oder eine Steigerung der Kraftausdauer zu bewirken. Tatsächlich haben Frauen von Haus aus weniger Muskelmasse als Männer. Aus diesem Grund muss die Trainingsintensität niedriger als bei Männern sein. Dennoch kann genauso mit höheren Gewichten trainiert werden, wenn dies eine geeignete Belastung für das jeweilige Leistungsniveau darstellt. Frauen können so durch intensives Hanteltraining beste Kraftsteigerungen bewirken.

Der physiologische Gegensatz zwischen Männern und Frauen macht es Frauen unmöglich, durch Krafttraining das muskulöse Aussehen von Männern zu erhalten. Frauen verfügen über weniger und kleinere Muskelfasern als Männer. Auch besitzen Männer eine vorteilhaftere Konzentration des Hormons Testosteron. Dadurch gelingt Männern ein schnellerer und größerer Muskelzuwachs.

Während einer Schwangerschaft besteht beim Krafttraining ein höheres Verletzungsrisiko. Dies liegt daran, dass durch die Hormonaufstellung während der Schwangerschaft die Bänder weicher werden. Damit sind die Gelenke weniger stabil. Aus diesem Grund ist es schwangeren Frauen abzuraten, während der Schwangerschaft mit dem Krafttraining zu beginnen. Falls Sie bereits vor der Schwangerschaft Krafttraining betrieben haben, kann dies unter bestimmten Vorkehrungen weitergeführt werden. So sollten keine neue Übungen eingeführt werden. Am besten wählen Sie eine niedrigere Intensität. Bei Übungen gibt es Vieles zu beachten. Zum Beispiel sollte bei der Kniebeuge der Bewegungsumfang reduziert und die Beinpresse nur während der ersten drei Monate ausgeführt werden. Konsultieren Sie für das Krafttraining während der Schwangerschaft in jedem Fall einen Arzt und geschulte Fitnesstrainer. Diese können Sie individuell beraten.

Krafttraining für Sixpack

Wie muss man trainieren, um einen Sixpack zu bekommen? Es gibt kaum ein Thema beim Krafttraining, über das so viele Mythen kursieren.

Es muss betont werden, dass übermäßiges Bauchtraining nicht dazu führt, dass gezielt an dieser Körperstelle Fett abgebaut wird. Die sogenannte Spot Reduction ist ein Mythos und Irrtum.

Für einen Sixpack kombinieren Sie intensives Bauchtraining mit einer Reduzierung des Körperfettanteils. Entscheidend ist vor allem, dass Sie Ihr Bauchfett durch Abnehmen insgesamt reduzieren. Es ist also wichtig, die Ernährung an das Krafttraining anzupassen. Durch eine negative Kalorienbilanz verlieren Sie auf Dauer Körperfett. Gleichzeitig können Sie mit Krafttraining gezielt Bauchmuskulatur aufbauen. Dies macht den Sixpack praller.

Beziehen Sie in Ihr Bauchtraining die oberen und die unteren Bauchmuskeln sowie die schrägen Bauchmuskeln mit ein. Crunches, Beinheben sowie Knieheben eignen sich hervorragend. Diagonale Crunches, seitliche Crunches, Rumpfdrehen und Seitstütz mit Durchgreifen sind eine gute Ergänzung.

Mit Krafttraining Muskeln aufbauen

Sie möchten mit Krafttraining Muskeln aufbauen? Dann ist ein Hypertrophie-Training die richtige Methode für Sie. Dabei trainieren Sie mit 4-20 Wiederholungen, wobei ein Bereich zwischen 8-12 optimal ist. Achten Sie darauf, die Intensität so zu wählen, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere Wiederholung möglich ist. Nur so lasten Sie den Muskel ausreichend aus und setzen einen Wachstumsreiz.

Ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau sind trainingsfreie Tage, in denen die Superkompensation stattfindet. Sie sollten jeden Muskel in regelmäßigen Abständen fordern. Dazwischen sollte eine Erholungsphase liegen. Denn nach dem Training befindet sich der Muskel in einer katabolen Phase, in der zunächst ein Leistungsabfall zu verzeichnen ist. Während des Erholungszeitraums wird dies durch einen Anpassungsvorgang kompensiert. Es folgt eine anabole Phase, in der das Leistungsniveau ansteigt und ein Level über der letzten Trainingseinzheit erreicht. An diesem Punkt wiederum sollte man im nächsten Training ansetzen, wodurch wiederum eine Steigerung folgt usw.

Voraussetzung für den Masseaufbau ist zwar das Krafttraining, aber auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. So wirkt sich ein leichter Kalorienüberschuss vorteilhaft auf das Muskelwachstum aus. Zudem ist durch das Krafttraining der Proteinbedarf erhöht. Bis zu 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind empfehlenswert. Vor dem Krafttraining sollten die Kohlenhydratspeicher gefüllt sein, um die Leistung optimal abrufen zu können. Nach dem Training wiederum empfiehlt sich ebenfalls ein Snack mit Kohlenhydraten und Protein. So versorgen Sie die Muskulatur mit ausreichend Nährstoffen für optimalen Muskelaufbau.

Mit Krafttraining abnehmen

Mit Krafttraining können Sie auch abnehmen. Für den Fettabbau benötigen Sie ein Kaloriendefizit. Die Kalorien, die Sie täglich über die Nahrung zu sich nehmen, müssen geringer als Ihr tatsächlicher Kalorienverbrauch sein. Ihr Kalorienverbrauch wiederum erreichnet sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Durch sportliche Betätigung oder anderweitige körperliche Aktivität können Sie Ihren Leistungsumsatz erhöhen. Denn beim Sport verbrennen Sie Kalorien. Beim Krafttraining verbrennen Sie etwa 150-200 Kalorien pro Stunde.

Mit Krafttraining erhöhen Sie zudem Ihren täglichen Grundumsatz. Dieser umfasst die Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt, um seine physiologischen Grundfunktionen aufrecht zu erhalten. Auch ohne körperliche Aktivität verbrauchen Sie Kalorien. Wenn Sie Muskulatur durch Krafttraining aufbauen, steigt gleichzeitig Ihr Grundumsatz. Selbst wenn Sie an einem Tag nicht trainieren, haben Sie so einen höheren Kalorienverbrauch.

Krafttraining verbrennt also im Training selbst nicht viele Kalorien, zeigt aber langfristig gute Effekte. Gerade mit einer angepassten Ernährung lassen sich so beste Abnehmerfolge erzielen.

Ernährung für das Krafttraining

Die Ernährung spielt beim Krafttraining eine wichtige Rolle. Es gibt verschiedene Diäten, mit denen Sie bestens fettfreie Muskelmasse aufbauen und Fettmasse ohne größeren Muskelmasseverlust abbauen können. Es gibt auch immer mehr Veganer und Vegetarier, die beste Erfolge im Krafttraining haben. Auch die Frage zur Notwendigkeit von Proteinpulver und Proteinshakes wird häufig gestellt. Lesen Sie weiter und erfahren Sie wertvolle Tipps zur Ernährung für Krafttraining.

Vegetarische Ernährung und Krafttraining

Vegetarier ernähren sich von pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Knollen, Wurzeln und Früchte. Hinzu kommen sämtliche Lebensmittel, die von lebendigen Tieren stammen. Dazu zählen u.a. Milch und Milchprodukte sowie Eier. Hingegen Fleisch, Geflügel und Fisch werden nicht verzehrt.

Entscheidend für den Erfolg des Krafttrainings ist vor allem die Aufnahme von ausreichend Protein. Da Vegetarier kein Fleisch, Geflügel und Fisch verzehren, fällt eine wichtige Eiweißquelle weg. Allerdings kann durch Milchprodukte und Eier dieses Defizit gut ausgeglichen werden.

Vegane Ernährung und Krafttraining

Beim Veganismus ist die Auswahl an proteinhaltigen Lebensmittel stärker eingeschränkt als bei Vegetariern. In der veganen Ernährung werden lediglich pflanzliche Lebensmittel verzehrt. Tierische Lebensmittel fallen komplett weg.

Aus diesem Grund sollten Veganer, die Krafttraining betreiben, besonders auf die Ernährung achten. Es gilt, eine ausreichende Versorgung mit Protein sicherzustellen. Viele Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Soja liefern viel Protein. Auch vegane Proteinpulver können eine gute Eiweißquelle darstellen.

Proteinpulver und Proteinshakes

Bei Proteinpulver und Proteinshakes handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, mit dem Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr erhöhen können. Wie andere Lebensmittel auch können Sie Proteinpulver und Proteinshakes in Ihre Hauptmahlzeiten integrieren oder als Snack verzehren.

Gerade für Kraftsportler mit Versorgungsengpässen, wie Sie für Veganer oder während strenger Wettkampf-Diäten entstehen, können Proteinpulver und Proteinshakes eine ausreichende Proteinaufnahme sicherstellen.

Diese Supplemente werden allerdings nicht notwendigerweise für effektiven Muskelaufbau benötigt. Sie können das Protein ebenso über natürliche Lebensmittel zu sich nehmen. Für viele Kraftsportler ist es jedoch praktischer und einfacher, den Bedarf durch Pulver abzudecken.

Die Voraussetzung für Muskelaufbau bleibt jedoch ein regelmäßiges Krafttraining. Proteinpulver und Proteinshakes ersetzen dies nicht.

Low-Carb

Low-Carb ist eine beliebte Ernährungsform unter Kraftsportlern. Die Idee ist, den Insulinspiegel konstant niedrig zu halten, um so die Fettverbrennung optimal anzukurbeln. Die Ernährung ist durch einen hohen Anteil an Fett und Protein gekennzeichnet. Kohlenhydrate werden nur zu einem kleinen Anteil verzehrt.

Zu den strengeren Low-Carb-Diäten zählt beispielsweise die Ketogene Diät sowie strenge Form der Atkins-Diät. Hierbei werden weniger als 20g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen.

Ein großer Vorteil liegt im schnellen Fettabbau. Für Kraftsportler gibt es jedoch Nachteile. Durch mangelnde Kohlenhydrate kann im Training weniger Leistung abgerufen werden. Viele Leute fühlen sich kraftlos. Auch besteht die Gefahr, Heißhunger zu entwickeln.

High-Carb

Bei High-Carb werden Kohlenhydrate in hohem Maß verzehrt, während die Aufnahme von Fett stark reduziert ist. Aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils gegenüber wenig Fett spricht man auch von High-Carb-Low-Fat.

Mit High-Carb lassen sich gute Erfolge im Muskelaufbau erzielen. Gleichzeitig kommt es langfristig zu einem leichten Abbau von Körperfett. Da sich diese Ernährungsform lange durchhalten lässt, ist sie bei Kraftsportlern sehr beliebt.

Anabole Diät und Zick-Zack

Eine sehr beliebte Diät für Krafttraining ist die Anabole Diät. Sie wird auch Zick-Zack-Diät genannt, da sich Trainingsphasen mit niedriger Kalorienaufnahme und Refeedphasen mit hoher Kalorienaufnahme abwechseln. Letztendlich ist Zick-Zack eine Kombination aus Low-Carb und High-Carb.

Die Idee ist also, dass an Trainingstagen eine Low-Carb-Ernährung vorherrscht und dieses Defizit an trainingsfreien Tagen wieder durch Kohlenhydrate aufgefüllt wird. Dadurch wird vermieden, bei der Kohlenhydrataufnahme zu viel Körperfett anzusetzen. Gleichzeitig gibt es keine längeren Phasen mit Kohlenhydratverzicht, wodurch diese Ernährungsform leichter durchgehalten werden kann.

Übungen im Krafttraining

Jede Einheit im Krafttraining besteht aus verschiedenen Fitness-Übungen. Je nach Trainingsplan sieht die Zusammenstellung der Übungen anders aus.

Wichtig ist jedoch, jeden Muskel in einem Trainings-Zyklus abzudecken. Wenn Sie beispielsweise an drei Tagen pro Woche trainieren, sollten mit diesen Trainingseinheiten sämtliche Muskelbereiche abdecken. Durch ein gleichmäßiges Training des ganzen Körpers vermeiden Sie muskuläre Dysbalancen. Es gibt auch optische Gründe. Wenn Sie beispielsweise nur Ihren Oberkörper trainieren, wirken die Beine demgegenüber schmal und dünn.

Unter den verschiedenen Übungen im Krafttraining unterscheidet man zwischen den Verbundübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, und den Isolationsübungen, die einen einzelnen Muskeln fokussieren.

Grundübungen & Verbundübungen

Die Grundübungen bzw. Verbundübungen sollten in keinem Trainingsplan für Krafttraining fehlen. Mit den Grundübungen erreichen Sie eine Vielzahl an Muskeln und können so mit wenigen Übungen einen großen Teil Ihres Körpers trainieren. Zudem trainieren Sie das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen und kommen richtig ins Schwitzen. Sie trainieren bei jeder Verbundübung neben den eigentlichen Zielmuskeln zahlreiche Stabilisatoren und Sekundärmuskeln mit.

Zu den Grundübungen bzw. Verbundübungen zählen u.a.:

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Klimmzug

Bei der Kniebeuge trainieren Sie Muskeln des Ober- und Unterkörpers. Hauptsächlich wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel, der Beinbizeps sowie der große Gesäßmuskel angesprochen. Aber auch der Rückenstrecker, der dreiköpfige Adduktor sowie der gerade Bauchmuskel sind bei der Kniebeuge aktiv.

Das Kreuzheben ist sehr effektiv für die Körpermitte und den Unterkörper. Sie trainieren den Rückenstrecker, die untere Rückenmuskulatur, den großen Gesäßmuskel sowie vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Mit dem Bankdrücken können Sie Ihren Oberkörper ideal kräftigen. Sie trainieren die gesamten Brustmuskeln, den Trizeps, den vorderen Teil des Deltamuskels sowie den vorderen Teil der Sägemuskeln.

Der Klimmzug ist eine weitere Grundübung, mit der Sie eine Vielzahl an Muskeln des Oberkörpers ansprechen. Der breite Rückenmuskel, der Kapuzenmuskel, der große Rundmuskel, Bizeps, Deltamuskel, Rautenmuskel, Sägezahnmuskel sowie Bauchmuskeln werden durch Klimmzüge trainiert.

Isolationsübungen

Bei Isolationsübungen trainieren Sie gezielt einzelne Muskeln. Dabei ist lediglich ein Gelenk beteiligt. Sie können mit freien Gewichten, an Kraftmaschinen oder am Kabelturm ausgeführt werden.

Es gibt sehr viele Isolationsübungen im Krafttraining. Einige von Ihnen sind:

  • Bizepscurls
  • Fliegende
  • Beinstrecken
  • Beinbeugen
  • Überzüge
  • Seitheben
  • Frontheben
  • Einarmiges Rudern
  • Schulterheben
  • Trizepsdrücken
  • Unterarmcurls
  • Beckenheben
  • Wadenheben
  • Crunches

Kraftübungen für die Brust

Kraftübungen für die Brust sind sehr beliebt. Denn für ein massives Aussehen des Oberkörpers ist es wichtig, den Brustbereich nicht zu vernachlässigen. Bei Kraftübungen für die Brust trainieren Sie eine Vielzahl an Muskeln, vor allem aber den großen und kleinen Brustmuskel.

Folgende Kraftübungen für die Brustmuskulatur können Sie durchführen:

  • Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel (gerade, Schräglage aufwärts, Schräglage abwärts)
  • Liegestützen mit Körpergewicht
  • Fliegende / Butterfly

Kraftübungen für Schultern

Auch die Schultern sollten Sie in keinem Trainingsplan vernachlässigen. Eine ausgeprägte Schultermuskulatur dient einem breiten und sportlichen Aussehen des Oberkörpers. Trainiert wird vor allem der vordere, mittlere und hintere Anteil des Deltamuskels.

Folgende Kraftübungen für Schultern gibt es:

  • Schulterdrücken (Frontdrücken)
  • Seitheben
  • Frontheben
  • Reverse-Flys
  • Face Pull

Kraftübungen für Rücken

Der Rücken umfasst eine wichtige Muskelgruppe, deren Training sich auszahlt. Mit dem breiten Rückenmuskel, dem großen Rundmuskel, den Rautenmuskeln sowie dem Rückenstrecker fordern Sie den oberen und unteren Rücken.

Die beliebtesten Kraftübungen für Rücken sind:

  • Langhantelrudern
  • Kurzhantelrudern
  • Rudern mit Kabelzug
  • Klimmzug
  • Latzug
  • Überzüge
  • Good Mornings

Kraftübungen für Trapezmuskel

Der Trapezmuskel unterteilt sich in einen oberen, einen mittleren und einen unteren Teil. Bei Kraftübungen für Trapezmuskel ist es wichtig, alle Bereiche des Muskels zu trainieren. Dies erreichen Sie durch eine Abwechslung der verschiedenen Übungen. Gerade das Training des oberen Trapezmuskels ist bei Männern beliebt. Dies sorgt für eine ausgeprägte Nackenmuskulatur und ein kräftiges Aussehen des Oberkörpers.

Zu den besten Kraftübungen für Trapezmuskel zählen:

  • Schulterheben mit Langhantel oder Kurzhantel
  • Dips mit gestreckten Armen
  • Y-Heben

Kraftübungen für Trizeps

Der Masseaufbau beim Trizeps sorgt für muskulöse Arme und optisch für einen breiteren Schulter- und Armbereich. Der Trizeps ist der dreiköpfiger Muskel, bestehend aus einem seitlichen Kopf, einem langen Kopf und einem mittleren Kopf.

Kraftübungen für Trizeps sind häufig Isolationsübungen. Aber auch Verbundübungen trainieren den Trizeps. Eine Auswahl an Kraftübungen für Trizeps:

  • Bankdrücken mit engem Griff
  • Liegestütz mit engem Griff
  • Trizepsdrücken
  • Kickbacks
  • Trizepsstrecken am Gerät und im Liegen
  • Trizepsstrecken über Kopf

Kraftübungen für Bizeps

Kaum ein Muskel ist so bekannt wie der Bizeps. Gerade Fitness-Kraftsportler trainieren gern den Bizeps. Kraftübungen für Bizeps sind größtenteils Isolationsübungen. Sie führen Curls durch, jedoch in unterschiedlicher Position und mit unterschiedlichen Geräten:

  • Curls (Stehen, Sitzen, Kabelzug)
  • Konzentrationscurls
  • Scott-Curls

Kraftübungen für Unterarme

In vielen Trainingsplänen werden die Unterarme eher nachrangig behandelt. Tatsächlich trainieren Sie bei vielen Fitness-Übungen die Unterarme mit. Wenn Sie sich zusätzlich mehr Masseaufbau wünschen, können Sie folgende Kraftübungen für Unterarme gezielt ausführen:

  • Unterarmbeugen
  • Unterarmstrecken
  • Greifübungen (Gewichtsscheiben halten, Gorilla Hang, etc.)

Kraftübungen für Quadrizeps

Der Quadrizeps befindet sich auf der vorderen Seite des Oberschenkels. Er ist einer der größten und kräftigsten Muskeln des Körpers. Durch den Quadrizeps können Sie das Knie strecken und die Hüfte beugen.

Die besten Kraftübungen für Quadrizeps sind:

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Ausfallschritte
  • Beinstrecken

Kraftübungen für Hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur können Sie mit Krafttraining bestens trainieren. Zu den Kraftübungen für hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zählen u.a.:

  • Hüftstrecken
  • Beckenheben
  • Beincurls

Kraftübungen für Waden

Die Waden werden oft im Krafttraining vernachlässigt. Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel und vorderer Schienbeinmuskel bilden gemeinsam die Wadenmuskulatur.

Folgende Kraftübungen für Waden gibt es:

  • Wadenheben im Stehen
  • Wadenheben im Sitzen
  • Zehenheben

Kraftübungen für Bauch

Bauchmuskeltraining ist im Krafttraining sehr beliebt. Zusammen mit einer passenden Ernährung können Sie sichtbare Bauchmuskeln und damit einen Sixpack bekommen.

Gute Kraftübungen für Bauch sind:

  • Crunches
  • Reverse Crunches
  • Beinheben
  • Knieheben
  • Klappmesser
  • Unterarmstütz
  • Seitstütz

Trainingspläne für das Krafttraining

Trainingspläne für Krafttraining sind wichtig, um das Training sinnvoll durchzuführen und Leistungssteigerungen kontrollieren zu können. Ein Trainingsplan hilft Ihnen dabei, die richtigen Übungen für Ihr gewünschtes Ziel zu absolvieren. Aus diesem Grund gibt es auch eine Vielzahl an Trainingsplänen. Je nachdem, was Sie erreichen möchten und auf welchem Leistungsstand Sie trainieren, benötigen Sie einen anderen Trainingsplan.

Die hier vorgestellten Trainingspläne für Krafttraining sind ein Hypertrophietraining und zielen deshalb vorwiegend auf den Muskelaufbau durch Fitness-Krafttraining. Sie können nach diesen Trainingsplänen im Fitnessstudio oder mit entsprechenden Sportgeräten auch zuhause trainieren.

Die Trainingspläne sind nur Beispiele, wie ein Trainingsplan dieser Art aussehen kann. Sie können die Übungen auch durch andere austauschen oder einen gänzlich anderen Trainingsplan verwenden. Sie sollen nur Anregungen für Ihr Fitnesstraining liefern.

Ganzkörpertraining für Muskelaufbau

Mit dem Trainingsplan Ganzkörpertraining für Muskelaufbau trainieren Sie idealerweise an zwei bis drei Tagen pro Woche. Anfänger beginnen mit drei Sätzen.

Trainingsplan Anfänger Ganzkörpertraining (jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen):

  • Bankdrücken mit Langhanteln
  • Kurzentelrudern
  • Schulterdrücken mit der Langhantel
  • Beinpresse
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Bizepscurls
  • Wadenheben im Stehen
  • Crunches

2er-Split für Muskelaufbau

Im 2er-Split werden die Muskeln in zwei Gruppen geteilt und an jeweils zwei verschiedenen Trainingstagen separat trainiert. Eine klassische Einteilung ist in Brust, Rücken, Schultern, Trapezmuskel, Bauch auf der einen und in Oberschenkel, Waden, Bizeps, Trizeps auf der anderen Seite. Damit ähnelt der 2er-Split einer Unterteilung in Ober- und Unterkörper sehr.

Trainieren können Sie den 2er-Split an 2-4 Tagen pro Woche. Dabei wechseln sich die zwei Muskelgruppen jeweils miteinander ab.

Eine Beispielwoche mit einem Trainingsplan 2er-Split für Muskelaufbau sieht folgendermaßen aus (jeweils 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen):

Montag (Brust, Rücken, Schultern, Trapez, Bauch)

  • Schrägbankdrücken
  • Flys am Kabelzug
  • Latzug mit engem Griff
  • Rudern Multipresse
  • Schulterpresse
  • Seitheben
  • Schulterheben Langhantel
  • Hängendes Beinheben
  • Seitliche Crunches

Dienstag (Quadrizeps, Hinterer Oberschenkel, Waden, Bizeps, Trizeps)

  • Kniebeugen Langhantel
  • Beinstrecken
  • Gestrecktes Kreuzheben
  • Wadenheben stehend
  • Wadenheben sitzend
  • Langhantelcurls
  • Konzentrationscurls
  • Trizepsstrecken sitzend
  • Trizepsdrücken Kabelzug

Donnerstag (Brust, Rücken, Schultern, Trapez, Bauch)

  • Schrägbankdrücken
  • Flys Gerät
  • Rudern Kabelzug sitzend
  • Latzug weiter Griff
  • Schulterdrücken Kurzhanteln
  • Frontheben Langhantel
  • Schulterheben Langhantel hinter Rücken
  • Beckenheben
  • Crunches gerade

Freitag (Quadrizeps, Hinterer Oberschenkel, Waden, Bizeps, Trizeps)

  • Beinpresse
  • Ausfallschritte
  • Beincurls liegend
  • Waden
  • Wadenheben an der Beinpresse
  • Bizepscurls Kurzhantel
  • Konzentrationscurls
  • Trizepsdips
  • Trizepsstrecken im Liegen

3er-Split für Muskelaufbau

Im Trainingsplan Krafttraining mit 3er-Split wird die Muskulatur in drei Gruppen eingeteilt, nämlich Beine, Push und Pull. Die Beine umfassen Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden. Zu Push zählen alle Muskeln, die für eine drückende Bewegung verantwortlich sind: Brust, Schultern, Trizeps. Pull umfasst sämtliche ziehenden Bewegungen durch Rücken und Bizeps.

Diese Aufteilung in drei Trainingstage hat sich besonders im Bodybuilding bewährt. Der Vorteil liegt im hohen Trainingsvolumen für die einzelnen Muskelgruppen sowie beste Erholungsphasen bis zum nächsten 3er-Trainingszyklus.

Eine Beispielwoche mit einem Trainingsplan 3er-Split für Muskelaufbau kann folgendermaßen durchgeführt werden (jeweils 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen):

Montag (Push)

  • Bankdrücken Langhantel
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel
  • Brustdrücken über Kreuz am Kabelzug
  • Schulterdrücken Kurzhantel
  • Vorgebeugtes Seitheben
  • Schulterheben mit Kurzhantel
  • Trizepsstrecken sitzend
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Hängendes Beinheben

Mittwoch (Beine)

  • Kniebeuge
  • Beinpresse
  • Beinstrecken
  • Beincurls liegend
  • Wadenheben stehend
  • Wadenheben sitzend

Freitag (Pull)

  • Klimmzug (alternativ: Latzzug)
  • Kreuzheben
  • Langhantelrudern
  • Rudern sitzend Kabelzug
  • Bizeps-Curls
  • Konzentrationscurls
  • Unterarmbeugen
  • Crunches
  • Reverse Crunches

Fazit zum ultimativen Krafttraining Ratgeber

Krafttraining gehört zu einem der wichtigsten Trainingsarten überhaupt. Mit Krafttraining können Sie gezielt Kraft und damit Muskelmasse aufbauen.

Dies bietet eine ganze Reihe an Vorteilen und Effekten. So ist Krafttraining beste Prävention gegenüber Verletzungen im Alltag und Sport. Aber auch für rehabilitative Zwecke wird Krafttraining eingesetzt. Darüberhinaus erhalten Sie durch den Aufbau von Muskelmasse eine sportliche Figur. Mehr Muskeln führen zudem zu einem höheren Grundumsatz, was wiederum den Kalorienverbrauch im Alltag erhöht.

Es gibt verschiedene Arten von Krafttraining. Die populärsten sind das Hypertrophietraining für Muskelwachstum sowie das Kraftausdauertraining für Fettverbrennung. Diese beiden werden im Breitensport und unter Fitnessbegeisterten am häufigsten ausgeführt.

Trainiert wird im Krafttraining mit Fitnessgeräten wie Hanteln, Gewichtscheiben und Sportgeräten wie Klimmzugstange, Hantelbank, etc. Sie können sowohl im Fitnessstudio trainieren, als auch in Ihrem Zuhause ein eigenes Home Gym einrichten.

Das Training selbst absolvieren Sie am besten mit einem passenden Trainingsplan. Für Anfänger eignet sich hervorragend ein Ganzkörpertraining. Mit steigendem Fortschritt können Sie beispielsweise auf einen 3er-Split wechseln.

Eine angepasste Ernährung für Krafttraining ünterstützt darüberhinaus Ihren Trainingsfortschritt. So lassen sich durch Low-Carb, High-Carb, Zick-Zack beste Erfolge in Muskelaufbau und Fettabbau erzielen.

Wenn Sie als Vegetarier oder Veganer Krafttraining betreiben, spielt die Proteinzufuhr ein wichtige Rolle. Sie müssen dann besonders darauf achten, dass Ihr Proteinbedarf für den Muskelaufbau ausreichend gedeckt ist. Falls Sie dies mit natürlichen Lebensmitteln nicht schaffen, gibt es auf dem Markt eine große Auswahl an Proteinpulvern und Proteinshakes, auch für Veganer.

Literatur

  • Hans Ehlenz, Manfred Grosser, Elke Zimmermann: Krafttraining. Grundlagen, Methoden, Übungen, Leistungssteuerung, Trainingsprogramme. München 2003
  • Wend-Uwe Boeck-Behrens, Wolfgang Buskies: Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Hamburg 2006 (10. Auflage)
  • Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer: Krafttraining. Praxis und Wissenschaft. Aachen 2008 (3. Auflage)
  • Jim Stoppani: Krafttraining. Die Enzyklopädie. 381 Übungen und 116 Trainingsprogramme für optimalen Muskelaufbau, maximale Kraftsteigerung und Fettabbau. München 2016
  • Mark Vella: Das richtige Muskeltraining. Anatomie für Fitness-, Kraft- und Muskeltraining. München 2006
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