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Muskelaufbau: Fünf Tipps für mehr Masse

Ob Mann oder Frau: Viele wünschen sich einen athletischen, muskulösen und straffen Körper. Dieses Ziel lässt sich durch hartes Krafttraining erreichen. Lesen Sie weiter und erfahren Sie fünf Tipps für Muskelaufbau! So steht Ihrem Traumkörper bald nichts mehr im Weg.

Tipp 1: Krafttraining für mehr Masse

Krafttraining ist das A und O, wenn es um Muskelaufbau geht. Dabei kommt es vor allem auf die richtige Umsetzung an. Regelmäßiges Training mit etwa drei Einheiten pro Woche bringen mittelfristig die besten Ergebnisse. Halten Sie sich strikt an Ihren Trainingsplan! Dieser sollte Übungen für sämtliche Muskelgruppen enthalten. Dazu gehören Arme, Schultern, Brust, Bauch, Rücken, Beine und Po. Mit drei bis vier Sätzen à zwölf Wiederholungen liegen Sie im idealen Bereich. Wählen Sie die Intensität bei den Übungen stets entsprechend Ihres Leistungslevels, um Fehlbelastungen zu vermeiden!

Tipp 2: Freihanteln statt Maschinen

Die Profis im Bodybuilding trainieren bevorzugt im Freihantelbereich. Und das nicht ohne Grund. Denn das freie Führen von Kurzhantel, Langhantel oder Kettlebell aktiviert zahlreiche kleine Muskeln, die für die Stabilisation des Körpers sorgen. Diese trainieren Sie nebenbei mit. Effektiver Masse aufbauen geht kaum.

Tipp 3: Protein für Muskelaufbau

Es ist allgemein bekannt, dass Protein für Muskelaufbau notwendig ist. Ergänzen Sie Ihr Krafttraining durch eine eiweißreiche Kost! Eine Aufnahme von 0,8-2 g Protein unterstützt das Wachstum der Muskeln optimal. Auf Ihrem Teller sollten Lebensmittel wie mageres Hähnchenfleisch, Fisch, Hühnereier, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte landen. Mit Proteinpulver und Eiweißshakes können Sie Ihren täglichen Proteinbedarf sehr einfach decken. Besonders beliebt ist das Whey-Protein, bestehend aus Molkeneiweiß.

Tipp 4: Kalorien reduzieren und Körperfettanteil senken

Was sind schon Muskeln, wenn man Sie nicht sieht? Natürlich möchten Sie die Ergebnisse Ihres harten Trainings auch nach außen hin zeigen. Für die Sichtbarkeit des Sixpacks ist ein niedriger Körperfettanteil zwischen 6 und 15 Prozent notwendig. Ähnlich ist es bei den anderen Muskelgruppen. Denn zu viel Körperfett legt sich über die Muskeln und verdeckt diese optisch. Eine kalorienreduzierte Ernährung und längere Cardioeinheiten bringen Ihre Fettdepots zum Schmelzen.

Tipp 5: Superkompensation und Muskelwachstum

Mit diszipliniertem Krafttraining legen Sie den Grundstein für Muskelwachstum. Doch auch Trainingspausen sind wichtig für Ihren Erfolg. Denn die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern zwischen den Trainingseinheiten. Dieser Vorgang nennt sich Superkompensation. Gönnen Sie der trainierten Muskelgruppe etwa zwei Tage Pause und setzen Sie erst dann wieder neue Wachstumsreize.

Fazit: Mit Krafttraining und Ernährung zum Muskelaufbau

Krafttraining bildet die Grundlage für Muskelaufbau. Regelmäßiges Training ist die Voraussetzung, dass Ihre Muskeln wachsen können. Daneben bildet die Ernährung die zweite Säule auf dem Weg zu Ihrem Traumkörper. Eine proteinreiche und kalorienreduzierte Kost versorgt die Muskeln mit wichtigen Nährstoffen und bringt die Fettdepots zum Schmelzen.

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