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Sixpack

5 besten Übungen für einen Sixpack

Kaum etwas wird von Fitnessbegeisterten so sehr begehrt wie ein definierter Sixpack. Der durchtrainierte Bauch ist das Symbol für harte Disziplin und eisernen Willen schlechthin. Doch wie kann man einen Sixpack erreichen? Bauchübungen sind dafür ein absolutes Muss. Denn durch gezieltes Krafttraining kommt der Bauch in Form. In diesem Beitrag finden Sie die 5 besten Übungen für einen Sixpack mit detaillierten Anleitungen und weiteren Tipps. So können auch Sie Ihren Traum vom Sixpack Wirklichkeit werden lassen!

Sixpack – Was ist das eigentlich?

Unter Sixpack versteht man die deutliche Sichtbarkeit des Musculus Rectus Abdominis. Dieser bildet die gerade verlaufende Muskulatur des Bauches. Er verläuft in zwei Strängen vom Brustkorb bis hin zum Becken. Die Fasern bilden die typische Waschbrett-Optik.

Der Sixpack ist also nichts anderes als ein Muskel, der sich unter der Haut abzeichnet. Damit der Sixpack deutlich sichtbar ist, müssen zwei Bedingungen erfüllt sein. Zum einen muss der entsprechende Muskel gut trainiert sein. Dies erreichen Sie durch Krafttraining. Ziel ist es, die Masse zu erhöhen und dadurch das Muskelvolumen zu vergrößern. Zum anderen benötigen Sie einen geringen Körperfettanteil. Nicht umsonst heißt es, dass ein Sixpack größtenteils in der Küche entsteht. Sie müssen gegebenfalls insgesamt Fett abnehmen, damit auch Ihr Bauchfett verschwindet. Auf diese Weise wird der Sixpack besser sichtbar.

Das richtige Training für einen Sixpack

Wenn Sie mit dem Sixpack-Training starten, sollten Sie motiviert einige Zeit am Ball bleiben. Denn der Körper passt sich erst nach und nach an. Das Muskelwachstum benötigt etwas Zeit.

Mit regelmäßigen Kraftübungen für den Bauch sind Sie auf jeden Fall auf der richtigen Seite. Die perfekten Bauchübungen für den Sixpack zielen dabei auf den Rectus Abdominis bzw. die gerade Bauchmuskulatur. Wählen Sie Übungen, die diese Körperpartie besonders in den Fokus nehmen.

Wichtig zu wissen: Die Übungen treffen oft entweder nur den oberen oder unteren Bereich des geraden Bauchmuskels. Für einen gut trainierten Sixpack ist es wichtig, beide Bereiche zu fokussieren. Planen Sie also auf jeden Fall ein abwechslungsreiches Programm ein, bei dem der Muskel gleichmäßig trainiert wird.

Wenn Sie bald Ergebnisse sehen möchten, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche die Bauchübungen für den Sixpack absolvieren. Am besten ist es jedoch, dreimal pro Woche den Bauch zu fordern. So sind Sie schnell erfolgreich.

Die 5 effektivsten Sixpack-Übungen

Sie fragen sich jetzt, was die besten Bauchübungen sind? Dann werfen Sie einfach einen Blick auf die fünf effektivsten Sixpack-Übungen, die wir für Sie zusammengestellt haben.

Denn diese haben wir für Sie unter strengen Kriterien ausgewählt. Zum einen steht der Waschbrettbauch-Muskel im Fokus der Übungen. Trainiert wird also der Rectus Abdominis. Zum anderen haben wir darauf geachtet, bei den Übungen sowohl die obere als auch die untere Partie des Bauchmuskels zu fordern. Wenn Sie sämtliche der folgenden fünf Übungen absolvieren, sorgen Sie für ein ausgewogenes Training.

Um für bestes Muskelwachstum zu sorgen, sollten Sie sämtliche der Bauchübungen in mehreren Sätzen trainieren. Wählen Sie einen Wiederholungsbereich von bis zu 15 Wiederholungen pro Übung. Falls die Intensität nicht ausreicht, können Sie diese über Gewichte, die Negativbewegung oder ähnliches erhöhen.

1. Crunches

Zu den bekanntesten Bauchübungen zählen die Crunches. Hierbei wird der obere Bauch trainiert.

Dabei liegen Sie auf dem Rücken. Verwenden Sie am besten eine Trainingsmatte, um den größtmöglichen Komfort zu haben. Stellen Sie Ihre Beine auf. Dabei sollten Ihre Fußsohlen und Ihr ganzer Rücken komplett auf dem Boden sein. Die Handflächen legen Sie locker am Hinterkopf an.

Bei der Ausführung spannen Sie die Bauchmuskeln an, so dass sich Ihre Schultern und der obere Rücken gerade nach oben anheben. Die Bewegung ist gar nicht groß! Halten Sie oben kurz die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Daneben gibt es noch die Reverse Crunches. Diese zielen auf die untere Bauchmuskulatur. Sie liegen genauso wie bei den normalen Crunches auf dem Rücken. Die Beine sind nach oben gestreckt, die Knie angewinkelt. Für die Reverse-Crunches führen Sie nun die Knie in Richtung Brust. Dadurch hebt die Hüfte vom Boden ab. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

2. Klappmesser

Das Klappmesser wird im Liegen auf einer Gymnastikmatte auf dem Boden durchgeführt. In der Ausgangsposition strecken Sie Ihre Arme nach oben, die Beine nach unten von sich weg. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an. Führen Sie Ihre Beine und Arme in Richtung der Körpermitte zusammen. Achten Sie darauf, dass Ihre Gliedmaßen dabei gestreckt bleiben. In dieser V-Position halten Sie kurz die Spannung und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.

Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie eine Kurzhantel während der Übung festhalten. Sie können auch einen Gymnastikball zwischen Händen und Füßen hin und her reichen.

3. Beinheben

Das Beinheben ist eine weitere sehr effektive Sixpack-Übung. Sie zielt auf den unteren Bauch. Für diese Bauchübung benötigen Sie eine Beinhebestation.

Stützen Sie für die Ausgangsposition die Unterarme auf den seitlichen Polstern ab und halten Sie die Griffe mit den Händen fest. Ihr Rücken sollte dabei hinten an der Lehne gerade aufliegen. Die Beine sind gestreckt, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Nun heben Sie Ihre gestreckten Beine nach vorne, indem Sie die Hüfte auf 90 Grad beugen. Kehren Sie kontrolliert nach unten zurück.

4. Knieheben

Das Knieheben ähnelt dem Beinheben sehr. Es ist ebenfalls eine hervorragende Übung für die untere Bauchmuskulatur. Tatsächlich unterscheidet sich der Trainingsablauf nur marginal. Nehmen Sie dieselbe Ausgangsposition wie beim Beinheben ein. Ziehen Sie nun die Knie nach oben, so dass die Hüfte etwa auf 90 Grad gebeugt wird.

5. Beckenheben

Schließlich gibt es noch das Beckenheben unter den fünf besten Übungen für einen Sixpack. Es ist leicht zu erlernen, man benötigt nur eine Trainingsmatte und schon kann es losgehen.

Legen Sie sich für die Übung auf den Rücken. Die Arme können Sie neben Ihrem Körper ablegen. Die Beine strecken Sie nach oben mit leicht angewinkelten Knien aus. Versuchen Sie nun durch Anspannung der unteren Bauchmuskulatur das Gesäß vom Boden zu heben. Halten Sie oben die Spannung kurz, bevor Sie das Becken wieder langsam in die Ausgangsposition zurückführen.

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